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PTCB_Affe grau 65

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Stufe 1: Mobilisation

Voraussetzungen: keine
Schwierigkeitsgrad: Anfänger
Ziel: Stabile Haltung und auflösen aller Verhärtungen, Verspannungen und Knoten

Ich sehe immer wieder Menschen denen es an Bewegungsumfang mangelt und denken, dass das nichts macht. „Das ist schon ok so.“, „Mir reicht meine derzeitige Beweglichkeit“ sind nur zwei Beispiele. Doch sei dir sicher, dass genau diese Stellen mit der Zeit Probleme machen werden. Da ich dir das ersparen möchte, beginnt mein Programm mit der Mobilität. Bitte lass es auf keinen Fall aus, weil du es vielleicht langweilig findest. Es bildet die Basis für jede gesunde Bewegung.

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  1. Verankerungssequenz üben bis sie einwandfrei sitzt
  2. 14 Tage Ganzkörpermobilisation für Anfänger/Fortgeschrittene
  3. Mobilisationstest
  4. Optional:
    1. bei Zwicken entsprechendes Video üben (14-31)
    2. Wenn du einzelne Bereiche verbessern willst/musst siehe Video (32-45)

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Die Verankerungssequenz ist die Basis für jede Bewegung, du solltest sie einwandfrei beherrschen. Nimm dir Zeit für deine Mobilisation und investiere 14 Tage in die Ganzkörpermobilisation für Anfänger und anschließend 14 Tage in die  Ganzkörpermobilisation für Fortgeschrittene. Du wirst sehen, dass wird deinem Körper extrem gut tun. Absolviere anschließend den Mobilisationstest und prüfe deinen aktuellen Zustand.

Nun kennst du deine Problemzonen. Wenn du noch einzelne Stellen hast die du bearbeiten musst, kannst du das tun. Gerne auch anhand der weiteren Videos in dieser Stufe (coming soon). Hier lernst du weitere wichtige Mobilisationen kennen. Sie sind optional und sollen dir helfen gezielt an deiner Mobilisation zu arbeiten. Nochmal: Bevor du in die nächste Stufe (Stretching) wechselst, solltest du alle Verhärtungen bearbeitet haben. Denk daran, ein Stahlseil mit einem Knoten darin wird auch nicht länger, nur weil du daran ziehst.

Videos

  • AAA-011 Verankerungssequenz
  • AAA-012-A 14 Tage Ganzkörpermobilisation Anfänger Woche 1
  • AAA-012-B 14 Tage Ganzkörpermobilisation Anfänger Woche 2
  • AAA-013-A 14 Tage Ganzkörpermobilisation Fortgeschrittene Woche 1
  • AAA-013-B 14 Tage Ganzkörpermobilisation Fortgeschrittene Woche 2
  • AAA-046 Mobilisations-Test
  • AAA-001 Mobilisation von Kopf bis Fuß

Titel: AAA-011 Verankerungssequenz
Dauer:
15:59 Minuten
Utensilien: keine
Ziel: stabile Haltung
Schwierigkeitsgrad: Anfänger
Passwort: xxx

Titel: AAA-012-A 14 Tage Ganzkörpermobilisation Anfänger Woche 1
Dauer:
Gesamt xx Minuten
Utensilien: xxx
Ziel: xxx
Schwierigkeitsgrad: Anfänger
Passwort: xxx
Tag 1: Minute 00:00
Tag 2: Minute
Tag 3: Minute
Tag 4: Minute
Tag 5: Minute
Tag 6: Minute
Tag 7: Minute

Titel: AAA-012-B 14 Tage Ganzkörpermobilisation Anfänger Woche 2
Dauer:
Gesamt xx Minuten
Utensilien: xxx
Ziel: xxx
Schwierigkeitsgrad: Anfänger
Passwort: xxx
Tag 8: Minute
Tag 9: Minute
Tag 10: Minute
Tag 11: Minute
Tag 12: Minute
Tag 13: Minute
Tag 14: Minute

Titel: AAA-013-A 14 Tage Ganzkörpermobilisation Fortgeschrittene Woche 1
Dauer:
Gesamt xx Minuten
Utensilien: xxx
Ziel: xxx
Schwierigkeitsgrad: Fortgeschrittene
Passwort: xxx
Tag 1: Minute 00:00
Tag 2: Minute
Tag 3: Minute
Tag 4: Minute
Tag 5: Minute
Tag 6: Minute
Tag 7: Minute

Titel: AAA-013-B 14 Tage Ganzkörpermobilisation Fortgeschrittene Woche 2
Dauer:
Gesamt xx Minuten
Utensilien: xxx
Ziel: xxx
Schwierigkeitsgrad: Fortgeschrittene
Passwort: xxx
Tag 8: Minute
Tag 9: Minute
Tag 10: Minute
Tag 11: Minute
Tag 12: Minute
Tag 13: Minute
Tag 14: Minute

Titel: AAA-046 Mobilisations-Test
Dauer:
xx Minuten
Utensilien: xxx
Ziel: xxx
Schwierigkeitsgrad:
Anfänger
Passwort: xxx

Titel: AAA-001 Mobilisation von Kopf bis Fuß
Dauer:
37:29 Minuten
Utensilien: Blackroll, Duoball, Golfball, Resistance Band, Gewicht(sscheibe), Wand
Ziel: Ganzkörper-Mobilisation zum Einstreuen im Trainingsplan
Schwierigkeitsgrad:
Anfänger
Passwort: xxx

Stufe 2: Stretching

Voraussetzungen: Stufe 1
Schwierigkeitsgrad: Anfänger
Ziel: Erreichen einer Soll-Beweglichkeit

Titel: AAA-006 Stretching für Sitzkrieger
Dauer:
xxx
Utensilien: xxx
Ziel: xxx
Schwierigkeitsgrad: Anfänger / Fortgeschrittene
Passwort: xxx

Titel: AAA-003 After Work Mobility
Dauer:
xxx
Utensilien: xxx
Ziel: xxx
Schwierigkeitsgrad: Anfänger / Fortgeschrittene
Passwort: xxx

Titel: xxx
Dauer:
xxx
Utensilien: xxx
Ziel: xxx
Schwierigkeitsgrad: Anfänger / Fortgeschrittene
Passwort: xxx

Stufe 3: Training ohne Geräte

Voraussetzungen: Stufe 2
Schwierigkeitsgrad: Anfänger
Ziel: Du kommst in die nächste Stufe, wenn du xxx kannst.

Titel: Plyotraining
Dauer:
25:59 Minuten
Utensilien: Matte
Ziel: Herz-Kreislauf-System in Schwung bringen
Schwierigkeitsgrad: Anfänger / Fortgeschrittene
Passwort: xxx

Titel: AAA-010 Monkey Abs
Dauer:
xxx
Utensilien: xxx
Ziel: xxx
Schwierigkeitsgrad: Anfänger / Fortgeschrittene
Passwort: xxx

Titel: xxx
Dauer:
xxx
Utensilien: xxx
Ziel: xxx
Schwierigkeitsgrad: Anfänger / Fortgeschrittene
Passwort: xxx

Stufe 4: Training mit Geräte

Voraussetzungen: Stufe 3
Schwierigkeitsgrad: Fortgeschritten
Ziel: Du kommst in die nächste Stufe, wenn du xxx kannst.

Krafttraining

Titel: xxx
Dauer:
xxx
Utensilien: xxx
Ziel: xxx
Schwierigkeitsgrad: Anfänger / Fortgeschrittene
Passwort: xxx

Spezial

Tutorial

Titel: How to learn Squats
Dauer:
xxx
Utensilien: xxx
Ziel: xxx
Schwierigkeitsgrad: Anfänger / Fortgeschrittene
Passwort: xxx

Titel: How to learn Deadlifts
Dauer:
xxx
Utensilien: xxx
Ziel: Hier lernst du wie du etwas richtig vom Boden aufhebst
Schwierigkeitsgrad: Anfänger / Fortgeschrittene
Passwort: xxx

Titel: How to learn Turkish get up
Dauer:
xxx
Utensilien: xxx
Ziel: Schulter im gesamten Bewegungsumfang mobilisieren und stärken
Schwierigkeitsgrad: Anfänger / Fortgeschrittene
Passwort: xxx

Titel: xxx
Dauer:
xxx
Utensilien: xxx
Ziel: xxx
Schwierigkeitsgrad: Anfänger / Fortgeschrittene
Passwort: xxx

Warm up

Titel: Morning Flow
Dauer:
08:57
Utensilien: Handtuch
Ziel: leichte Bewegungen zum Munter-werden
Schwierigkeitsgrad: Anfänger

Passwort: xxx

Titel: AAA-005 Morning Warm up
Dauer:
xxx
Utensilien: xxx
Ziel: xxx
Schwierigkeitsgrad: Anfänger / Fortgeschrittene
Passwort: xxx

Titel: xxx
Dauer:
xxx
Utensilien: xxx
Ziel: xxx
Schwierigkeitsgrad: Anfänger / Fortgeschrittene
Passwort: xxx

Entspannung

Titel: Sonntagsentspannung
Dauer:
07:04 Minuten
Utensilien: keine
Ziel: Entspannt durch den Tag gehen
Schwierigkeitsgrad: Anfänger

Passwort: xxx

Titel: xxx
Dauer:
xxx
Utensilien: xxx
Ziel: xxx
Schwierigkeitsgrad: Anfänger / Fortgeschrittene
Passwort: xxx

Gleichgewicht

Titel: xxx
Dauer:
xxx
Utensilien: xxx
Ziel: xxx
Schwierigkeitsgrad: Anfänger / Fortgeschrittene
Passwort: xxx

Rehabilitation

Titel: AAA-008 Reha für den Rücken
Dauer:
xxx
Utensilien: xxx
Ziel: xxx
Schwierigkeitsgrad: Anfänger / Fortgeschrittene
Passwort: xxx

Titel: AAA-002 12 Übungen für einen starken Fuß
Dauer:
19:35 Minuten
Utensilien: Igelball, kleiner Ball, Stift etc., ein Blatt Zeitungspapier, Stufe (Stepper)
Ziel: Stärkung der Füße für einen geraden Gang
Schwierigkeitsgrad: Anfänger
Passwort: xxx

Titel: xxx
Dauer:
xxx
Utensilien: xxx
Ziel: xxx
Schwierigkeitsgrad: Anfänger / Fortgeschrittene
Passwort: xxx

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