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Personal Training Cornelia Brückner

Personal Training Affe schwarz

Du willst Bewegung in deinen Alltag integrieren – und das zu deinen Konditionen?
Ich bin Cornelia Brückner und helfe dir dabei!

#PTCB_Rookie

Regelmäßig Sport? So trickst du dich aus!

Hast du Probleme damit dein geplantes Training durchzuziehen?
In 5 Schritten erkläre ich dir, wie auch du es schaffen kannst dich regelmäßig zu bewegen.

  1. Trick 1 Kenne deine Motivation
    Sperre dich für eine Stunde in einen Raum ein, wo du nicht gestört wirst und ergründe deine Gedanken. Was willst du überhaupt? Du möchtest eine bessere Figur? Aber warum willst du das überhaupt? Stell dir diese Frage mehrmals, bis du deinen Gedanken auf den Grund kommst.

    Dann definiere dir ein Ziel. Es muss aber gar kein Hard Core Ziel sein, in dem Sinn, dass du z.B. in einer Woche Kniebeugen mit 100 kg machen kannst. Es reicht, wenn du ein Ziel hast, das dich motiviert und bei Laune hält.

  2. Trick 2 Teile dein Vorhaben in kleine Schritte
    Der typische Anfängerfehler ist ja, dass man hypermotiviert ist und gleich einmal ordentlich losstartet und schnell überfordert ist. Also: Fang klein an, überfordere dich nicht und mach eines nach dem anderen.

    Wenn dein Ziel ist, deine Oberschenkelrückseite zu dehnen und du deine WC-Pausen dafür nutzt um dich zu deinen Zehen zu bücken, fragst du dich vielleicht: „Wozu überhaupt? Was sollen diese 2 Sekunden schon bringen? Ich habe doch ein viel höheres Ziel. So werde ich doch nie was erreichen.“ Und dazu möchte ich dir eines sagen: Unterschätze niemals die Kraft der kleinen Schritte. Außerdem ist das schon viel mehr, als wenn du zu schnell beginnst und nach einer Woche wieder aufhörst.

    Du zweifelst daran? Probiere es eine Woche lang aus. Mach einen Vorher-Nachher-Test und sieh selbst!

  3. Trick 3 Definiere Zwischenschritte
    Du hast deine Aufgaben bereits in kleine Schritte unterteilt, das ist gut. Doch wichtig sind auch Zwischenziele. Wenn du 2 Wochen lang fleißig dein Ziel verfolgt hast und du dir jetzt manchmal denkst „Es freut mich eigentlich nicht mehr so recht“ und dann schaust du auf deine Liste mit den Zwischenzielen und stellst fest, dass du das erste Ziel bereits erreicht hast. Dann motiviert dich das Dranzubleiben.

  4. Trick 4 Routine
    Du hast in meinem Fitness-Quiz festgestellt, dass du nicht der Routinierte Typ bist? Das macht nichts. Nutze eine Handlung als Auslöser für die Nächste. So machst du einfach und denkst nicht darüber nach. In der Zeit wo du nachdenken würdest, hast du die Aufgabe längst erledigt. Wenn du am WC bist und überlegst, ob du deine Oberschenkelrückseite dehnen sollst oder nicht, hättest du in der Zeit die Aufgabe selbst, längst erledigt. Also einfach machen und nicht drüber nachdenken.

    Nimm dir nicht zu viele Routinen vor. Entscheide dich für deine wichtigste Routine und setze sie regelmäßig um, bevor du dazu übergehst eine zweite Routine zu integrieren.

  5. Trick 5 Dranbleiben
    Von „austricksen“ halte ich nicht viel, da ich von Grund auf ehrlich zu mir sein möchte. Was ich gerne mache, wenn etwas lange dauert und ich durchbeißen muss, ist zählen. Beim laufen z.B. könnte ich Schritte zählen und mutmaßen, wie oft ich 100 Schritte machen muss um mein Ziel zu erreichen. Und dann denke ich mir „noch 3x“ und 3x klingt nicht so viel wie 300.
Zusammenfassung
  1. Kenne deine Motivation
  2. Aufteilung in kleine Schritte
  3. Zwischenziele festlegen
  4. Routinen entwickeln
  5. passendes Mindset entwickeln z.B. zählen
Ein Tipp, den du JETZT sofort umsetzen kannst:
  • Überlege dir eine Kleinigkeit, die du ab sofort täglich durchführst.

Wie kann ich Muster und Angewohnheiten unterbrechen, um Sport in den Alltag zu integrieren?

Wozu brauche ich das überhaupt?
Menschen sind Gewohnheitstiere. D.h. wenn du gewohnt bist, dich nach der Arbeit aufs Sofa zu setzen, ist die Wahrscheinlichkeit groß, dass du das weiterhin so machst. Was aber, wenn du dir angewöhnen möchtest, davor etwas Bewegung zu machen? Das kann eine große Herausforderung sein. Keine Sorge, dafür habe ich ein paar Tipps für dich.

  1. Bewusstsein schaffen
    Oft ist es ja so, das wir uns gar nicht bewusst zuschauen, was wir eigentlich tun und damit blockieren wir uns, um auf neue Ideen zu kommen. Deswegen mein allererster Tipp an dich: Schau dir bewusst zu. was du machst und dann wirst du sehen, es wird dir viel leichter fallen wird auf neue Ideen zu kommen.

     

  2. Nutze alle 5 Sinne: Hören, Sehen, Riechen, Fühlen, Schmecken
    Und dafür gebe ich dir jeweils ein paar Beispiele.
    • Hören
      Denk dabei einfach an Gewohnheiten die du bereits im Alltag integriert hast. z.B. an deinen Handywecker. Wenn dein Wecker läutet, stehst du auf und das Aufstehen ist der Auslöser dafür, dass du dir die Zähne putzt. Du würdest also nie auf die Idee kommen, dass du das Haus verlässt, ohne dir vorher die Zähne geputzt zu haben.

      Oder vielleicht hast du die Angewohnheit eine bestimmte Playlist zu hören, die dir beim einschlafen helfen soll. All diese Dinge können wir dafür verwenden, um dich für Sport und für Bewegung zu motivieren.

      Hier ein paar Beispiele. Du könntest deinen Handywecker verwenden um dich daran zu erinnern, regelmäßig aufzustehen. Das muss jetzt auch kein langer Klingelton sein, ein kurzes Klopfen reicht schon aus. Oder du könntest eine Playlist verwenden, die dich beim Training motiveren soll.

    • Sehen
      Mir fällt da z.B. die alte Serie „How I met your mother“ ein. Jedesmal wenn Robin im Fernsehen war und ihre Freunde sie gesehen haben und sie „aber ähm“ sagt hat, haben sie alle gemeinsam etwas getrunken.

      Die ganz klassische Variante, um sich für Sport und Bewegung zu motivieren, ist natürlich sich Trainingsvideos oder -bilder anzusehen. Ich habe aber noch weitere Tipps für dich.

      Du könntest dir z.B. überall Post-Its aufhängen, um dich an gewisse Dinge zu erinnern. Am WC könntest du dir z.B. ein Post-It aufhängen und hinschreiben „Kniebeuge“. Am Kühlschrank könntest du eines platzieren wo steht „Arme kreisen“ und beim Sofa eines, das dich daran erinnert ein paar Hampelmänner zu machen, bevor du es dir bequem machst.

      Dazu habe ich noch eine weitere Anmerkung. Und zwar, du könntest zusätzlich auf die Farben achten. Wenn das Post-It für die Kniebeugen z.B. rot ist, dann wird es zukünftig reichen, dir einen roten Punkt aufzuhängen und jedesmal wenn du einen roten Punkt siehst, wirst du automatisch an Kniebeugen denken. Das ist übrigens sehr praktisch. Jedesmal wenn du vor einer Ampel stehst und warten musst, was wirst du dann wohl machen?

    • Riechen
      Jedesmal wenn du etwas bestimmtes riechst, könnte dich das für Sport motivieren. Achte mal darauf, was du alles so wahrnimmst. Was riechst du, wenn du bei einem Fitnessstudio vorbei gehst oder wenn du in einem drinnen bist. Wie riecht eigentlich deine Trainngsmatte? Ich z.B. mag den Gummigeruch von meinen Trainingsscheiben.

    • Fühlen
      Das unterteile ich in körperlich und seelisch.

      Mit körperlich meine ich z.B. einen Muskelkater. Keiner der dich komplett ruiniert, sondern einen der dich deinen Körper und deine Muskeln spüren lässt. Vielleicht bist du stolz darauf, dich zu spüren und das motiviert dich wieder weiter zu trainieren.

      Und was meine ich mit seelisch? Das Verlangen nach Training. Vielleicht hast du ein Ziel das du erreichen möchtest.

    • Schmecken
      Wie kann dich das motivieren? Vielleicht hast du ein bestimmtes Trainingsgetränk. Wenn du den ganzen Tag Säfte trinkst und beim Training Wasser, kann durchaus das Wasser als Motivation dienen. Stell dir vor, du bist irgendwo unterwegs, machst einen Schluck Wasser. Das Wasser trinkst du normalerweise nur beim Training und du denkst sofort an dein Training und bist motiviert wieder etwas zu machen.

       

Zusammenfassung
  1. Schau dir bewusst zu, was du tust.
  2. Motiviere dich mit allen Sinnen:
    Hören, Sehen, Riechen, Fühlen, Schmecken
Ein Tipp, den du JETZT sofort umsetzen kannst:
  • Klebe dir ein Post-it aufs WC mit dem Text „Zehen berühren“.
    Das soll dich daran erinnern, deine Oberschenkel-Rückseite zu dehen – die durch das viele Sitzen oft in Mitleidenschaft gezogen ist.
    Wie machst du das?
    Stell dich aufrecht hin und rolle dich langsam ein, indem du deinen Rücken rund machst und versuche mit deinen Fingerspitzen deine Zehen zu berühren.

Worauf muss ich achten, wenn ich mich bewege? 8 Tipps

  1. Auf ein ausgewogenes Training
    Wenn du Sportarten ausführst wie z.B.Tennis, Poledance oder Kegeln, dann wirst du schon selbst bemerkt haben, dass du deinen Körper einseitig belastest. Hier ist es wichtig ein Ausgleichstraining zu machen. Oder was wird wohl passieren, wenn du regelmäßig ins Fitnesscenter gehst und dort nur einen Bauch-Bein-Po-Kurs besuchst? Richtig! Du trainierst deinen Unterkörper und vergisst dabei auf deinen Oberkörper. Das führt langfristig leider auch zu Dysbalancen.

  2. Die richtige Ausführung
    Wenn du motivierst bist, mit dem Training startest und ins Fintesscenter gehst, zeigt dir ein Trainer / eine Trainerin in der ersten Einheit vermutlich, was du wie machen kannst. Und doch wirst du wahrscheinlich ziemlich schnell viele Übungen falsch ausführen und keiner wird dich darauf hinweisen. Leider ist das oft ein Problem. Wichtig ist, egal welche Bewegung du machst, dass du sie möglichst korrekt ausführst, um dir keinen Schaden zuzuziehen. Am besten du gehst immer wieder aktiv auf deinen Trainer / deine Trainerin zu und fragst wie die Qualität deine Übungsausführung ist.

  3. Steigerung bzw. Volumen
    Was meine ich damit? Du kennst das bestimmt. Hey du bist motiviert und startest endlich mit dem Training im Fitnesscenter und gehst in der ersten Woche 5x, also jeden Tag Mo-Fr zum Training. Und was passiert die Woche darauf? Du hast einen riesen, fetten Muskelkater und absolut nichts könnte dich jemals wieder dazu bewegen, das Fitnesscenter von innen zu betrachten.Worauf will ich hinaus? Du musst langsam starten und darfst es nicht übertreiben. Fang an, nur kleine Dinge in den Alltag zu integrieren. Und erst wenn du das wirklich regelmäßig machst, solltest du eine Stufe weiter gehen. Du könntest statt 1x/Woche, 2x/Wo ins Fitnesscenter gehen oder du bleibst bei einmal und steigerst einfach nur dein Volumen.
    Was bedeutet Volumen? Damit meine ich, wenn du z.B. Bizeps Curls mit einer 1 kg Hantel ausführst und 5x die Bewegung machst, dann hast du eine Last von 5 kg. Wenn du jz das Volumen erhöhen willst, machst du z.B. statt 5 Wdh, 10 Wdh. Da du mit 1 kg trainierst, hast du dann ein Volumen von 10 kg. Das musst du natürlich auf das gesamte Training rechnen. Wenn dein Training 2 Übungen beinhaltet: 1x Kniebeugen mit einem Gewicht und 1x Rudern mit einem bestimmten Gewicht, dann musst du dir jeweils für die einzelnen Übungen das Volumen ausrechnen und dann einfach zusammen addieren. Das ergibt dann das Gesamt-Trainings-Volumen. Ja, ich weiß, viele Anfänger machen das nicht. Du musst es vielleicht auch gar nicht so genau ausrechnen, aber hab einfach so ein bisschen das Gespühr dafür und behalte diese Information im Hinterkopf, wenn du das nächste Mal wieder ins FC gehst.

  4. Sicherheitsmaßnahmen
    In den Sportstätten wurde hoffentlich ausreichend darauf geachtet, also beschreibe ich diesem Punkt anhand vom Home-Training. Du hast vlt ein paar Hanteln iwo in einer Schublade liegen und die grabst du jz einmal wieder aus, weil du dir denkst „Ah, ins FC gehe ich nach einer Woche sowieso nicht mehr. Ich starte mal zu Hause.“ Was durchaus kein Fehler ist. Und, dann stehst du z.B. auf einem Fliesenboden mit ein paar Socken und fangst an da zum Hüpfen und rutscht vielleicht aus. Also in dem Fall wäre es gut, entweder Schuhe anzuziehen oder eine Matte drunter zu legen.
    Ich habe eine Trainingsstation in meinem Wohnzimmer stehen und natürlich hat diese Station Füße. Na wie oft flieg ich über diese Füße drüber. Wenn ich Schuhe anhabe, ist das natürlich kein Problem. Wenn ich Barfuß bin oder in Socken, kann das natürlich schon einmal weh tun. Zu meinen Kunden sag ich, dass sie immer Schuhe anziehen sollen oder ich schaue darauf, dass das eine Matte drunter liegt. Sicheheitsmaßnehmen sind wirklich wichtig. Das schlimmste das passieren kann ist, dass du anfangst zu trainieren und dann tust du dir wegen irgendeinem blödsinn weh und musst dann erst wieder aussetzen.

  5. Atmen
    Gerade die Anfänger, halten oft bei Übungen, vor allem wenn sie anstrengend werden die Luft an, das ihr Kopf halb explodiert. Das ist leider falsch. Atme bei Anstrengung aus und bei der Entspannung ein. Ja, natürlich gibt es Kraftübungen, wo man wirklich viel Gewicht drauf hat und es Sinn macht mal eine Pressatmung zu machen. Als Anfänger ist man garantiert nicht an diesem Punkt. Also bitte vergiss das einmal. Atme weiter und halte nicht die Luft an.

  6. Ausreichend Energie
    Es bringt das ganze Training nichts, wenn du nicht genug Energie zu dir nimmst. Wenn der Körper nicht genug Flüssigkeit hat, dann kannst du nicht schwitzen, dir wird vielleicht schlecht, schwindelig oder du wirst sogar ohnmächtig. Das wollen wir nicht. Leute die abnehmen wollen, essen oft wenig . Nur wenn ich wenig essen, hab ich keine Energie und kann dann natürlich die Energie im Training nicht umsetzen. Also essts gescheit und trinkts genug. Vor allem natürlich Wasser. Ich sprech jetzt nicht von irgendwelchen alkoholischen Getränken.

  7. Regeneration
    Ausreichend Schlaf und Erholung sind wichtig. Vor allem nach einem anstrengenden Training. Lege dich danach am besten in die Badewanne oder schnapp dir eine Wärmeflasche. Schau, dass es dir gut geht. Ausreichend Schlaf ist wichtig und nein 6 Stunden Schlaf ist für die wenigsten ausreichend. Die Meisten bewegen sich da so zwischen 7 und 8 Stunden. Versuch rauszufinden, was für dich die richtige Stundenanzahl ist. Und nein es ist auch nicht gescheit am Wochenende endlich mal ordentlich lange auszuschlafen. Das allerbeste ist, du hast immer denselben Schlafrythmus. Immer 8 Stunden, immer von derselben Uhrzeit bis zur selben Uhrzeit. Ich verstehe natürlich, dass es verlockend ist am Wochenende länger zu schlafen – und ich mach das auch hin und wieder mal gern – oder am Wochenende ein Mittagsschläfchen zu machen, aber ich stelle leider immer wieder fest, dass der Schlaf in der Nacht darunter leidet. Ja, gut so ein MIttagsschläfchen sollte ca. 20 Minuten dauern. Aber wenn ich einmal schlaf dann gleich 2 Stunden. Also ich weiß, ich sollte kein Mittagsschläfchen machen. Du kannst gerne austesten, was für dich das richtige ist. Das muss eh jeder selbst für sich entdecken.

  8. Persönlichen Ziele
    Es bringt nix, wenn du z.B. 10 Liegestütz lernen möchtest und du machst den ganzen Tag Kniebeugen. Das wird dich nicht an dein Ziel bringen.
Zusammenfassung

8 Tipps:

  1. ausgewogenes Training
  2. richtige Ausführung
  3. langsame Steigerung
  4. Sicherheitsmaßnahmen
  5. Atmen
  6. Ausreichend Energie
  7. Regeneration
  8. Persönlichen Ziele
Ein Tipp, den du JETZT sofort umsetzen kannst:
  • Überlege dir, welches sportliche Ziel du hast!
Sportziel

Was ist die minimalste Form der Bewegung, die du sofort in deinen Alltag integrieren kannst?

  • In Teil 1 zeige ich dir, welche Formen der minimalen Bewegung es gibt.
  • In Teil 2 welche Auswirkungen sie haben.
  • In Teil 3 verrate ich dir, wie du das für dich in deinen Alltag integrieren kannst.

Teil 1 Formen
Was ist die minimalste Form der Bewegung?
Für mich ist das stehen.

Problem
Heutzutage haben wir ja oft das Problem, dass wir einfach viel zu viel Sitzen. Selbst wenn wir eine Stunde Sport am Tag machen, veringern wir noch lange nicht unsere Sitzzeit. Was schließe ich daraus? Das Stehen, für mich, die perfekte Lösung ist.

Teil 2 Auswirkungen
Ich sitze nicht mehr beim PC, sondern ich stehe. Ich habe mir einen Stehtisch besorgt und jedesmal, wenn der Computer speichert, langsam ist oder er schon wieder hängt – was mich als ungeduldige Person wirklich furchtbar nervt – brauche ich nicht so verkrampft dasitzen und mir denken „Wann tust du endlich weiter?“, sondern ich stehe und kann so ein bisschen nach rechts oder links gehen, oder mich nach hinten beugen, meine Schultern oder Arme kreisen. Ich habe hier alle möglichen Freiheiten.
Oft war es so, dass ich gesessen bin und mir gedacht habe, dass ich noch etwas schnell fertig mache, obwohl ich schon ganz verkrampft war, Durst hatte und aufs WC musste. Und jetzt stehe ich und während er speichert, lauf ich schon und hol mir was zu trinken oder gehe aufs WC und hab dann alles längst erledigt. Das ist wirklich sehr genial!

Wie geht es mir damit?
Du fragst dich wie es mir mit dem stehen geht? Ich habe von heute auf morgen vom Sitzen aufs Stehen gewechselt. Und das ist mir leichter gefallen als ich dachte. Ich habe keine Probleme damit. Ich spüre am Abend zwar meine Füße, aber weh tun sie nicht. Wahrscheinlich, weil ich nicht nur steif dastehe, sondern mich dabei viel bewege. Generell würde ich aber empfehlen, das man sich langsam an das Stehen gewöhnen sollte.

Seit wann habe ich den Stehtisch?
Ich habe den Stehtisch noch nicht lange. Wie ich im Home-Office begonnen habe zu arbeiten, hatte ich einen Tisch wo ich von der ersten Sekunde an wusste, dass er nicht optimal für mich ist – er war einfach viel zu klein. Wenn ich mich gerade hingesetzt habe, war ich zu nah beim Bildschirm. Ich wusste also schon sehr früh, dass ich mir einen Stehtisch besorgen wollte. Die Umsetzung hat etwas auf sich warten lassen, da so ein Stehtisch die richtige Höhe haben muss und auf meinen Körper angepasst sein muss. Sonst bringt das alles natürlich wieder nichts. Letztendlich habe ich einen gefunden mit dem bin ich jetzt super glücklich bin.

Manko/Abhilfe
Aus Platzgründen wollte ich keinen Tisch der sehr tief ist. Jedoch könnte er etwas tiefer sein. Der Bildschirm ist für mich ein bisschen nah. Der Vorteil beim Stehen ist, dass ich variieren kann. Wenn ich tippe, bin ich näher, damit die Armhaltung optimal ist. Wenn ich nicht gerade tippe und nur lese, kann ich zurück gehen. Beim sitzen wäre das scho wieder schwieriger. In Wahrheit, man macht es einfach nicht! Deshalb ist für mich die minimalste Form der Bewegung stehen.

Teil 3 Integration
Arbeitsplatz
Am Arbeitsplatz kann es schwierig sein einen Stehtisch zu bekommen, da es noch unüblich ist. Es kann sein, dass man keinen bekommt und sich selbst einen Stehtisch besorgen muss. Dann wird man vielleicht noch komisch angeschaut.

Alternative
Als Alternative, kannst du regelmäßig aufstehen und dich immer wieder mal mobilisieren. Wie oft und was man da alles machen kann, erkläre ich in meinem Mitglieder-Bereich. Wichtig ist, das du dich genug bewegt. Wenn du den ganzen Tag sitzt, ist deine Wirbelsäule steif. Die Wirbelsäule ernährt sich von einem Wechselspiel der Be- und Entlastung – und das passiert z.B. beim Spazieren gehen. Deshalb ist es wirklich wichtig, dass du regelmäßig spazieren gehst, vor allem wenn du lange sitzt. Die WHO empfiehlt 10.000 Schritte pro Tag zu machen. Jedoch musst du sowieso für dich selbst herausfinden was du schaffst. Was bringst du im Alltag unter und kannst du das auch wirklich regelmäßig durchhalten?

Zusammenfassung

Problem:

  • zu viel Sitzen ist nicht gut für den Körper
  • 1 Stunde Sport pro Tag verringert nicht die Sitzzeit

Lösung 1: Stehtisch

  • mehr Bewegung
  • Beachte: Stehtisch muss auf Körper angepasst sein
  • Umsetzung: langsam an das Stehen gewöhnen

Lösung 2: regelmäßig aufstehen + spazieren gehen

  • Wichtig für die Wirbelsäule
  • Tisch in Sitzhöhe sollte auch auf Körper angepasst sein.
  • Wieviel? So viel du im Alltag unter bekommst, um es auch wirklich regelmäßig durchzuhalten.
Ein Tipp, den du JETZT sofort umsetzen kannst:
  • gehe spazieren
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