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Personal Training Cornelia Brückner

Du willst Bewegung in deinen Alltag integrieren und das zu deinen Konditionen? Ich bin Cornelia Brückner und helfe dir dabei! FitnessTV #PTCB_Rookie

Wenn du die Videos klickst, wird deine IP-Adresse an YouTube gesendet.

Motivation und Fitness für den Alltag

Hast du auch einen Sitz-Arbeitsplatz oder einen bei dem du 6, 8 oder sogar 10 Stunden täglich dieselbe Haltung einnimmst
und signalisiert dir dein Körper im Kopf-, Nacken- oder Rückenbereich, dass das für dich vielleicht nicht optimal ist? Wenn ja, dann bist du hier richtig.
Denn was neueste wissenschaftliche Erkenntnisse uns zeigen ist, dass Menschen die länger sitzen früher sterben.
Und das einzigartige was ich dir anbieten kann ist, dass ich nicht wie andere allein auf eine Stunde Sport pro Tag setze, sondern wir das Übel an der Wurzel bekämpfen und in den 23 Stunden außerhalb deines Sports für passende Bewegungen sorgen, damit dein Körper gesund bleiben kann.
Wenn das für dich Sinn macht und in die Richtung geht die dir vorschwebt, dann hol dir jetzt deine gratis Trainingswoche.

GRATIS TRAININGSWOCHE

Wenn aber Disziplin und Zeit zu deinen größten Herausforderungen zählen, wenn es um Bewegung geht oder
dir „manchmal“ etwas dazwischenkommt und dich das schlechte Gewissen plagt, dann solltest du den Teufelskreis durchbrechen.
Denn wir müssen den inneren Schweinehund überwinden, um Bewegung zur echten Gewohnheit zu machen, anstatt zum Ausnahmezustand.
Lass uns gemeinsam deinen Schweinehund in eine Kiste sperren und verriegeln, damit „vornehmen – tun – aufhören“ zu deinen vergangenen Gewohnheiten zählt.
Wenn das relevant für dich ist, dann schau dir den Einstiegs-Online-Kurs „Mein persönlicher Weg zu mehr Bewegung“ an.

MOTIVATION HOLEN

Herzlich Willkommen bei Personal Training Cornelia Brückner

18.07.2020 Motivation und Fitness für den Alltag
02.04.2020 12 Fakten über mich

Teaser auf FitnessTV

So kannst du mit mir Zusammenarbeiten

20.02.2020 Wie läuft ein Personal Training ab?
27.02.2020 Wie funktioniert das Online-Fitness-Training? Teil 1
04.03.2020 Wie funktioniert das Online-Fitness-Training? Teil 2
21.05.2020 Wie funktioniert das Online-Fitness-Training? Teil 3

Quick Tipps auf FitnessTV

25.08.2020 5 Dinge die du bei der Reizsetzung beachten musst

17.08.2020 4 Tipps für deinen Trainingsplan
11.08.2020 6 Faktoren von denen deine sportliche Leistungsfähigkeit abhängt
04.08.2020 Flüssigkeitsmangel
28.07.2020 4 Tipps für das richtige Heben
24.07.2020 2 typische Fehler beim Schitzen und 1 Irrglaube

21.07.2020 3 Dinge, die du über deine Bandscheiben wissen solltest
16.07.2020 Plastikfreie Fitness Pausen
14.07.2020 4 Fakten über dein Schulterblatt
07.07.2020 7 fatale Folgen eines schwachen Rückens
04.07.2020 Was wenn ich 2 Stunden pro Tag in der Arbeit sitze?

30.06.2020 Erfahrungsbericht Barfußsocken
23.06.2020 4 Gründe warum du das Schultertraining nicht überspringen solltest
16.06.2020 Tricks für einen erholsamen Schlaf
09.06.2020 Fun Quick Tipps für den Bauch – auch für Bewegungsmuffel
02.06.2020 3 Tipps für einen sicheren und effektiven Trainingsstart

Fragen auf FitnessTV

22.08.2020 Inkorrekte Übungsausführung, deren Nachteile und wie du sie vermeiden kannst.
20.08.2020 Kein Platz für Training? Ich verrate dir wie ich das Problem gelöst habe.
14.08.2020 Wie hast du begonnen um dann dran zu bleiben?
13.08.2020 Wie kann ich bei einem Bürojob fit bleiben?
06.08.2020 Wie sinnvoll sind neue Fitnesstrends?
01.08.2020 Muss ich mich wirklich jedes Mal zum Training zwingen?
30.07.2020 Was kann ich tun mit sehr, sehr hohem Übergewicht? Viele Sportarten gehen nicht!
04.07.2020 Was, wenn ich 2 Stunden pro Tag in der Arbeit sitze?

23.07.2020 Wie viele Stunden darf ich pro Tag sitzen?
27.06.2020 Training mit Verletzung
20.06.2020 Ich habe ständig Verspannungen und Kopfschmerzen. Wie komme ich davon los?
13.06.2020 Was kann ich bei einem Hohlkreuz, Skoliose in der Brustwirbelsäule und bei Schmerzen zwischen meinen Schulterblättern machen?

Kooperationen

26.03.2020 Ernährungsberatung Birgit Barilits
09.04.2020 Yoga Vera Gloger

Mein persönlicher Weg zu mehr Bewegung

27.08.2020 Kopf- und Nackenprobleme
08.07.2020 Top Bauchübung

02.07.2020 Die Königin aller Übungen: die Kniebeuge
25.06.2020 Barfußschuhe / Barfußsocken so gesund sind sie wirklich
18.06.2020 4 Positionen für deine Hüften, mit denen du fast alle Übungen meistern kannst.
11.06.2020 4 Positionen für deine Schultern, mit denen du fast alle Übungen meistern kannst.
04.06.2020 Ich bin unsportlich. Was kann ich tun?

28.05.2020 Mit Selbstfürsorge eine gute Trainingsbasis schaffen
14.05.2020 Fitness-Mindset
07.05.2020 Leichtigkeit im Sport
30.04.2020 Training zu Hause: Das brauchst du wirklich
23.04.2020 Bewegung: Überrasche dich selbst

16.04.2020 Sportmuffel? So legst du als AnfängerIn deine Trainingshäufigkeit bzw. dein Volumen fest.
19.03.2020 Wie ist das E-Book „Mein persönlicher Weg zu mehr Bewegung“ entstanden?
12.03.2020 7 Tipps für deine Immunabwehr
13.02.2020 Die Top 24 Fitness-Ausreden
30.01.2020 Wie kann ich mich gelten lassen? 3 Tipps für deinen Sport mit Wohlfühlfaktor.

23.01.2020 Was kann ich tun, damit ich mir in einem Fitnessstudio nicht fehl am Platz fühle? 5 Tipps!
16.01.2020 Regelmäßig Sport? So trickst du dich aus!
09.01.2020 Wie kann ich Muster und Angewohnheiten unterbrechen, um Sport in den Alltag zu integrieren?
02.01.2020 Worauf muss ich achten, wenn ich mich bewege? 8 Tipps
26.12.2019 Was ist die minimalste Form der Bewegung, die du sofort in deinen Alltag integrieren kannst?

Quick Tipps

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Kopf- und Nackenprobleme

Wieso habe ich Nackenprobleme?

Ines hat mich in einer Personal Trainer Einheit gefragt: „Wieso habe ich Nackenprobleme?“ Wenn auch du Nackenprobleme hast, dann ist dieses Video vermutlich sehr interessant für dich.

Wenn deine Wirbelsäule gekrümmt ist, liegt deine Kopfposition vor dem Körperschwerpunkt. Das nennt man auch Geierkopfhaltung. Du erkennst das auch an dem Knick am Halsansatz. Dadurch wird das Gewicht vom Kopf nicht mehr über die gesamte Wirbelsäule verteilt, sondern erzeugt über einzelne Wirbelsegmente Scherkraft. Wenn du diese Fehlhaltung über längere Zeit einnimmst rebelliert dein Nacken.

Du würdest vermutlich auch rebellieren, wenn du eine Wasserflasche mit ausgestrecktem Arm über Stunden halten müsstest. Nicht wahr? Und genauso geht es deinem Nacken.

Damit du dir das etwas konkreter vorstellen kannst ein Beispiel: Wenn du deinen Kopf 7 cm nach vorne schiebst verdreifacht sich die Belastung für deine Wirbelsäule. Schiebst du ihn 10 cm nach vorne erzeugst du eine Druckbelastung von 20 kg.

Deine Halsmuskeln werden in die Länge gezogen und sie tun sich viel schwerer ihre Arbeit zu leisten, nämlich den Kopf zu halten. Um auf das Beispiel von vorhin zurück zu kommen: Wenn du eine Wasserflasche mit herabhängendem Arm hältst, schaffst du das mit Leichtigkeit. Streckst du ihn aber zur Seite steigt die Belastung enorm an. Mit der Zeit verkrampfst du und musst schließlich aufgeben. Und genauso versteifen deine Halsmuskeln mit der Zeit und geben dir Warnzeichen. Zeichen, damit du weißt, dass du etwas ändern musst. Diese übermäßige Beugung kann zu Kopfschmerzen führen und Schulterprobleme verursachen.

Wenn du genug von Nackenproblemen hast und die Warnzeichen endlich ernst nimmst, dann schau im Mitglieder-Bereich vorbei. Du findest dort ein Haufen Übungen um deine Verspannungen zu lösen.

Ein Tipp, den du JETZT sofort umsetzen kannst:

Fotografiere dich von der Seite und kontrolliere deine Kopfposition. Stell dich dazu ganz normal hin, sonst macht das Foto keinen Sinn. Wenn du dich für das Foto aufrichtest, verfälscht du dein Ergebnis.

Zusatztipp:

Wenn dir das extrem schwer fällt, dann kannst du auch jemanden bitten dich unbemerkt zu fotografieren. Dann ist das Ergebnis auch wirklich echt. Dann hast du es schwarz auf weiß.

6 Faktoren von denen deine sportliche Leistungsfähigkeit abhängt

1. von der Technik
Um eine Übung richtig auszuführen sind koordinative Fähigkeiten und Bewegungsfertigkeiten wichtig.

2. von taktisch-kognitiven Fähigkeiten
Mit einer guten Strategie kommst du leichter und schneller durchs Training und wächst über dich hinaus.

3. von sozialen Fähigkeiten
Die Hoffnung auf Erfolg und die Furcht vor Misserfolg bestimmen das Verhalten.

4. von der Kondition
Die Kondition hängt von Kraft, Schnelligkeit, Ausdauer und Flexibilität ab.

5. von veranlagungsbedingten, konstitutionellen und gesundheitlichen Faktoren
Die Veranlagung spielt nur für den Spitzensport eine wichtige Rolle. Die Tagesverfassung beeinflusst das Trainingsresultat und gesundheitliche Probleme können das Training bzw. die Bewegung beeinträchtigen aber auch essentiell machen.

6. von psychischen Fähigkeiten
Mit Motivation und Bereitschaft zur Leistung kannst du viel bewirken. Dazu brauchst du eine hohe mentale Stärke – Willensstärke, Lernfähigkeit und Beharrlichkeit. Außerdem darf der Spaß darf natürlich nicht fehlen.

Du willst es angehen und deine Leistungsfähigkeit verbessern?

Dann bist du hier genau richtig: Finde deinen Fitness-Typ heraus und sag dem Schweinehund „Ade“.

3 Dinge, die du über deine Bandscheiben wissen solltest

Was deine Wirbelsäule aushält erfährst du jetzt.

1. Eine Bandscheibe ist 10x belastbarer wie ein Wirbelkörper.
Unglaublich, oder? Und trotzdem haben so viele Menschen einen Bandscheibenvorfall.
Tipp: Welche Haltung hast du jetzt gerade? Sitzt du krumm? Dann richte dich gleich mal auf.

2. Scherkräfte und Zugkräfte sind problematisch. Diese entstehen bei Beugung und Rotation.
Hast du schon mal eine Einkaufstasche aus dem Kofferraum gehoben? Wie hast du das gemacht? Lass mich raten! Du hast dich nach vorne gebückt und dabei deinen Rücken rund gemacht. Dann hast du die Tasche angehoben, dich gedreht – indem du deine Wirbelsäule verdreht hast – und dann hast du die Tasche abgestellt. Richtig? Sei gewarnt! Das ist das Schlimmste, das du deiner Wirbelsäule antun kannst.

3. Wenn deine Wirbelsäule gebeugt ist, muss sie einen 8x höheren Druck ertragen.
Hast du das gewusst? Achte deshalb so oft wie möglich auf eine korrekte Körperhaltung. Tipp: Setze dich jedes Mal, wenn du dich in einer krummen Haltung erwischt aufrecht hin. Das heißt nicht, dass du ab jetzt steif sitzen sollst. PhysiotherapeutInnen pflegen das Sprichwort „Die beste Haltung ist immer die Nächste.“ Das sagen sie, weil Bewegung die Lösung ist.

Das kannst du tun:

Wenn du jetzt motiviert bist und du dich mehr um deinen Rücken kümmern möchtest, dann starte mit dem Fitness-Quiz. Alles weitere erkläre ich dir dann Schritt für Schritt.

Ein Tipp, den du JETZT sofort umsetzen kannst:

Die beste Haltung ist immer die Nächste. Setze dich jetzt anders hin.

4 Fakten über dein Schulterblatt

Welche Bedeutung dein Schulterblatt hat, das verrate ich dir hier.

Tag täglich muten wir unseren Schultern jede Menge Last zu. Sie unterstützen uns und arbeiten fleißig, damit wir unseren Alltagsbewegungen nachkommen können. Denk mal drüber nach, was deine Schultern alles leisten.

Fakt 1 Das Schulterblatt hält bei jeder Bewegung das ideale Rotationszentrum in der Schultergelenkspfanne.
Wenn du viel Zeit in Fehlhaltungen verbringst, passt sich dein Körper an und deine Schultern runden sich nach vorne. Achte deshalb auf eine korrekte Körperhaltung und stärke deine Schultern durch geeignete Kräftigungsübungen.

Fakt 2 Das Schulterblatt ermöglicht eine Vergrößerung des horizontalen und vertikalen Greifraums.
Ich habe einen Test für dich. Steh auf und mach gleich mit!

Lege deinen linken Daumen am Rücken auf den untersten rechten Schulterblattrand.
Hebe deinen rechten Arm über Kopf und fühle, wie sich dein Schulterblatt bewegt.
Lege nun deinen rechten Daumen auf den linken Schulterblattrand.
Hebe den linken Arm und fühle, ob er sich wie das rechte Schulterblatt verhält.
Schaffst du das nicht, bitte jemanden seine Daumen auf dein Schulterblattrand zu legen und zu prüfen ob sich beide Schulterblätter gleichmäßig bewegen.

Fakt 3 Das Schulterblatt gewährleistet den Schulterfreiraum.
Mit Schulterfreiraum ist die Elevation (hochziehen der Schulter Richtung Ohr) gemeint.
Außerdem verhindert es Impingements. Das sind Einklemmungen in der Schulter, die Schmerzen verursachen bei denen einen Abduktion (seitliches Anheben des Armes) Schmerzen verursacht.

Fakt 4 Das Schulterblatt ist die Ansatzfläche der Rotatorenmanschette und Verbindungsglied zwischen Rumpf und Arm
Die Rotatorenmanschette besteht aus vier Muskeln die deine Schultern stabilisieren.

Zusammenfassung

Du siehst deine Schultern leisten tag täglich einen sehr wichtigen Beitrag. Deshalb habe ich zusätzlich 5 Fitnesstipps für deine starken Schultern😃👇🏻

TRAINIERE: Aktive Übungen machen deine Schultern stark und flexibel!
VERMEIDE das Einrunden deiner Schultern nach vorne – öffne bewusst deine Brust!
BEWEGE DICH: Kreise z.B. alle 30 Minuten deine Schultern 💪🏻
STRECK DICH: Zieh deine Arme öfters täglich hinter die Ohren oder gib sie hinter deinen Rücken zusammen
#LETSDOIT: Von Nichts kommt Nichts! 🤩💪🏻

Ein Tipp, den du JETZT sofort umsetzen kannst:

Hast du schwache Schultern? Nicht mehr lange! 😃💪🏻 Folgende Trainingseinheiten im Mitglieder-Bereich helfen dir:

Stretching für die Schultern (Leicht, Mittel oder Schwer)
Stretching für Sitzkrieger
Ganzkörpermobilisation für Anfänger und Fortgeschrittene
After Work Mobility

Bist du noch kein Mitglied? Hol dir jetzt deine gratis Trainingswoche & probiere die empfohlenen Einheiten aus! 🤩

Top Bauchübung

Ich verrate dir, welche Übung für dein Bauchtraining am effektivsten ist.

Ich glaube keine Frage wird im Fitnessbereich häufiger gestellt, wie diese: “Welche Bauchübung ist gut und kann ich für einen flachen Bauch machen?” In diesem Video stelle ich dir die BESTE Übung für den Bauch vor.

Vorab ein wichtiger Hinweis: Bauchübungen verbrennen kein Fett am Bauch. Bauchübungen stimulieren nur deine Bauchmuskeln! Die folgende Übung dient dem Aufbau von grundlegender Bauchmuskulatur.

Die Universität Bayreuth führt seit 1994 Analysen von Kraftübungen mit Hilfe von EMG-Messungen durch. Das sind Messungen die die elektrische Aktivität im Muskel messen. Ziel der wissenschaftlichen Untersuchungen ist, Erfahrungen aus der Praxis zu bestätigen, zu präzisieren und neue, möglichst quantifizierbare Erkenntnisse zu gewinnen.

Der Bauchmuskel besteht aus dem geraden Bauchmuskel, dem schrägen äußeren, den schrägen inneren Bauchmuskel und aus dem queren Bauchmuskel. Bei der Empfehlung für ein möglichst effektives Training der Bauchmuskulatur wurden sowohl die Übungen mit optimaler Komplexwirkung für die gesamte Bauchmuskulatur berücksichtigt als auch die hocheffektiven Übungen für die einzelnen Bauchmuskeln. Die besten Komplexübungen ergeben sich aus den erzielten Mess- und Rangplatzwerten für den oberen und unteren Anteil des geraden Bauchmuskels sowie der schrägen Bauchmuskeln. Es wurde für jeden Bauchmuskel eine eigene Übungsrangliste erstellt. In Summe gibt es für alle Buchmuskeln einen Sieger:

Nummer 1 – Beinheben im Hang
Die Übung erzielt insgesamt die höchste Muskelanspannung. Das Anheben der Beine im Hang ist eine sehr anspruchsvolle Übung für den Bauch, bei der du viele verschiedene Körperbereiche involvierst. Man bearbeitet die gesamte Bauchmuskulatur, betont aber die unteren Bauchmuskeln. Ich finde diese Übung sehr schön, denn man erkennt schnell, wenn man schummelt: Wenn du stabil in einer Position bleibst und sich nur dein Unterkörper bewegt, dann machst du alles richtig. Wenn du anfängst zu schwingen, schummelst du. 😉

Starte klein, indem du nur die Knie anhebst (siehe Bild). Wenn du etwas mehr Kraft und Übung besitzt, kannst du deine Beine ausstrecken und gestreckt anheben. Wichtig: Versuche die Knie (Beine) so hoch wie möglich zu heben.
Extra: Wenn du es richtig ernst meinst und einen richtig fiesen Schmerz in den Bauchmuskeln spüren möchtest, senkst du die Beine ganz, ganz, ganz langsam wieder ab. Je länger du die Spannung beim Herablassen hältst, desto größer der Reiz für deine Bauchmuskeln.
Bitte beachte, dass du die Beine nie vollständig auf den Boden ablegst, sondern stets in der Luft hältst, um ständig eine Spannung auf deine Muskeln am Bauch beizubehalten.

Zusammenfassung

Bauchübungen verbrennen kein Fett am Bauch. Sie stimulieren nur deine Bauchmuskeln.
Wenn du starke Bauchmuskeln aufbaust, stabilisierst du damit deinen gesamten Körper (wichtig bei Rückenproblemen oder bei Arbeiten, die gebeugt ausgeführt werden).
Bei einem niedrigen Körperfettanteil und starken Bauchmuskeln, entsteht ein sichtbares Sixpack am Bauch.
Für Anfänger empfehle ich im Hang die Knie zu heben.
Für Fortgeschrittene Athleten empfehle ich die Übung mit ausgestreckten Beinen.

Ein Tipp, den du JETZT sofort umsetzen kannst:

Sitzt du gerade auf einem Sessel? Dann führe das „Sitzende Beinheben“ aus. Sitzendes Beinheben bearbeitet auch den Hüftbeuger und somit wird der Bauch nicht zu 100% stimuliert, aber es ist eine optimale Bauchübung, die du ganz einfach Zwischendurch absolvieren kannst.
Beispielsweise kannst du während deiner Büroarbeit auf einem Bürostuhl, im Kino, wenn du auf den Filmstart wartest oder im Park, auf einer Parkbank die Beine heben.
Du brauchst lediglich eine Sitzmöglichkeit und schon kannst du mit dem Training beginnen.

Die Königin aller Übungen: die Kniebeuge

Ich verrate dir, welche tollen Auswirkungen Kniebeugen haben.

Trotz aller möglichen Fitnesstrends verschwindet die Kniebeuge nicht aus der Übungsliste. Die Kniebeuge ist so toll, weil sie extrem viele Muskeln gleichzeitig anspricht. Die vorderen Oberschenkelmuskeln und das Gesäß sind die Hauptmuskeln. Du musst aber zahlreiche andere Muskeln aktivieren um die Kniebeugen-Bewegung korrekt auszuführen:

die hinteren Oberschenkelmuskeln
die Bauchmuskeln
den Rücken
die Waden
die Schultermuskeln
und sogar die Brustmuskulatur.

Abgesehen von den vielen Muskeln verbessert sie deine Mobilität und beugt Verletzungen vor. Wenn du gesunde Gelenke und keine Erkrankungen hast, dann führen Kniebeugen zu keinem zusätzlichen Verschleiß oder Schmerzen. Vorausgesetzt du führst Kniebeugen richtig aus. Damit dir das gelingt, benötigst du ausreichend Mobilität. Hast du das nicht, kann eine eingeschränkte Bewegungsausführung Abhilfe schaffen. Das Ziel sollte natürlich eine Kniebeuge mit vollem Bewegungsumfang sein. Um dir den Weg zu einer guten Mobilität zu erleichtern, habe ich den Bewegungskompass entwickelt.

Ein großer Vorteil ist, dass du die Kniebeugen auch unterwegs durchführen kannst, wenn du keine Geräte zur Verfügung hast. Als Widerstand kann ein Rucksack oder eine Reisetasche dienen.
Bodyweight Übungen kann man nicht steigern? Doch, kann man! Sehr effektiv wird es, wenn du die Geschwindigkeit verlangsamst. So kannst du die Übung in vollen Zügen genießen.
Du kannst nur die Abwärtsbewegung verlangsamen oder die Abwärts- UND Aufwärtsphase. Probiere es gleich mal aus. Lass dir 7 Sekunden Zeit für die Abwärtsphase, atme dabei normal weiter. Halte kurz am untersten Punkt und dann starte langsam für 7 Sekunden die Aufwärtsphase. Vergiss auch hier nicht aufs atmen.
Wenn du davon ein paar Wiederholungen machst, wirst du schnell merken wie deine Oberschenkel zu brennen beginnen und dein Körper auf Hochtouren arbeitet.

Ein weiterer Vorteil ist, dass du bei dieser Übung viel Gewicht nutzen kannst und solltest. Erst durch den Widerstand erhältst du eine beschleunigte Fettverbrennung (Nachbrenneffekt) und Muskelaufbau. Je mehr Kraft du aufwenden musst und je größer der Weg ist, desto mehr Energie also Kalorien wird benötigt bzw. verbraucht. (Das Fett das du dabei verbrennst verschwindet natürlich nicht gezielt am Bauch. Keine Übung kann gezielt Bauchfett verbrennen. Die Fettverbrennung findet immer im gesamten Körper statt.) Zusätzlich verbesserst du durch einen gestärkten Rücken deine Haltung.

Die Kraft der Mobilität
Wenn du Schwierigkeiten mit Kniebeugen hast nachdem du den ganzen Tag am Schreibtisch verbracht hast, dann ist es Zeit, etwas für deine Mobilität zu tun. Die Mobilisierung deiner Muskeln und Gelenke ist elementar für eine saubere Technik, Schnelligkeit und um Verletzungen vorzubeugen. Mach dich also locker. Entdecke die effektivsten Mobilisierungsübungen im Bewegungskompass.

Welche Übungen kannst du noch machen?
Es gibt tausende Übungen, aber du kannst ja nicht alle auf einmal machen. Also eines nach dem anderen. Ich habe einen Trainingsplan für dich zusammengestellt der es dir ermöglicht Bewegung in deinen Alltag zu bringen. Es sind ganz einfache Übungen, die du ohne Vorkenntnisse ausführen kannst. Dieser Trainingsplan ist auch etwas für dich, wenn du absolut keine Lust auf Sport hast. Denn du kannst schon mit wenig Aufwand sehr viel für deinen Körper tun.

Mit diesem Bewegungskompass kannst du:

Bewegung in deinen Alltag bringen und damit auch die Fettverbrennung steigern.
Einen starken Rücken aufbauen und deine Umgebung rückenfreundlich gestalten.
deine Mobilität verbessern um deine Alltagsbewegungen geschmeidig halten.
deine Soll-Flexibilität zurückgewinnen und auch Stress abbauen.

Zusammenfassung

Kniebeugen beanspruchen gleichzeitig extrem viele Muskeln,
verbessern deine Mobilität und
beugen Verletzungen vor.
Richtig und vor allem regelmäßig ausgeführt, wirst du durch Kniebeugen deinen gesamten Körper trainieren,
deinen Stoffwechsel anregen,
die Fettverbrennung im ganzen Körper aktivieren
und mehr Muskeln aufbauen.
Mit einer langsamen Steigerung der Gewichte passt sich dein Körper an und deine Sehnen, Bänder und Muskeln werden stärker.

Ein Tipp, den du JETZT sofort umsetzen kannst:

Führe mindestens 1 mal pro Woche Kniebeugen aus.

Barfußschuhe / Barfußsocken so gesund sind sie wirklich

Wir werden mit gesunden Füßen geboren und werden dann in Schuhe gequetscht die nicht passen. Dicke Sohlen, zu schmale Zehenbereiche und hohe Absätze verformen die Zehen und engen die Füße ein. Ich verrate dir in diesem Video was Barfußschuhe bzw. Barfußsocken wirklich bringen.

Ich zähle die 3 Unterschiede zu herkömmlichen Schuhen auf, gebe Tipps für die Umstellung und decke ein Irrglaube auf.

Teil 1 Unterschiede
Wenn du Barfußschuhe oder Barfußsocken trägst, dann kommst du dem Barfußlaufen sehr nahe. Mit dem Vorteil, dass deine Füße von gewisse Umwelteinflüssen wie Nässe, Kälte und Hautverletzungen durch z.B. Steine geschützt werden. Es gibt drei Hauptunterschiede zu herkömmlichen Schuhen und diese zähle ich jetzt samt ihren Vorteilen auf:

Unterschied 1: Sie haben keine Sprengung.
Das bedeutet, dass kein „Keil“ unter der Ferse ist und somit Ferse und Vorfuß auf der gleichen Höhe sind.
Bei Schuhen mit Absätzen kommt es zu einer Verringerung der Spannung auf der Achillessehne und deine Füße haben viel weniger Energie zum Abstoßen zur Verfügung, als die Natur das für dich vorgesehen hat. Du verbesserst deine Haltung, wenn du auf Absätze verzichtest. Dein Rücken nimmt eine geradere Position ein und auch dein Becken kehrt nach und nach in seine natürliche Stellung zurück.
Deinem Rücken geht es besser, durch die Stärkung deiner Achillessehne. Durch das gleichzeitige Trainieren der Sehnenplatte in der Fußsohle, der Waden-, Oberschenkel- und Gesäßmuskulatur wird deine Wirbelsäule entlastet und es kommt seltener zu Rückenproblemen. Verspannungen lassen nach.
Unterschied 2: Sie haben dünne, flexible Sohlen, sind nicht gedämpft und fördern die natürliche Bewegung des Fußes.
In herkömmlichen Schuhen sind deine Füße gepolstert und gefedert. Absätze und Sohlen dämpfen deine Schritte und sollen deine Füße und Gelenke vor Stößen schützen. Dabei ist das eigentlich gar nicht nötig. Die Bögen deiner Füße können die Stoßdämpfung prima selbst übernehmen. Eine zusätzliche Dämpfung unterdrückt diese Wirkung nur. Du wirst verleitet mit der Ferse in den Boden zu trampeln und somit verfälscht du deinen Gang. Mit Barfußsystemen gewinnst du deine natürliche Gangart zurück.

Beim Tragen von herkömmlichen Schuhen, wird die Fußmuskulatur nicht mehr gebraucht und entwickelt sich zurück. Wenn die Muskeln im Fuß nicht mehr stark genug sind, kann es zu Plattfüßen, Hohlfüßen oder Senk-Spreiz-Knick-Füßen kommen. Mit Barfußschuhen stärkst du deine Füße, sie werden wieder gefordert. Passiven Strukturen in den Füßen, Beinen und dem gesamten Unterkörper müssen viel mehr arbeiten. Das trainiert nach und nach die gesamte Fußmuskulatur. Der Fuß wird stabilisiert, die Zehen werden beweglicher und du fühlst dich freier. Das kann eine positive Auswirkung auf den gesamten Bewegungsapparat haben.

Außerdem gehst du deine Wege bewusster. In Barfußschuhen befindest du dich in direkter Verbindung zu dem Untergrund, über den du gehst. Du spürst kleine Höhenunterschiede und nimmst verschiedene Böden unterschiedlich wahr.

Deine Durchblutung wird durch die permanente Massage durch den Boden angeregt. Du hast nicht mehr so häufig kalte Füße.
Unterschied 3: Sie bieten ausreichend Platz für die Zehen durch eine breite Zehenbox oder durch das Five Finger System. Dadurch können sich die Zehen entfalten was dabei hilft, die Balance zu halten. Wenn du jeden Zentimeter deiner Fußunterseite bewusst wahrnimmst, lernst du nach und nach, deinen Körper besser auszubalancieren d.h. du stärkst dein Gleichgewicht.
Normale Schuhe, auch Sportschuhe, laufen vorne spitz zu. Mit Barfußsystemen kannst du sogar mit deinen Zehen wackeln!

TEIL 2 Umstellung

Barfußlaufen (mit oder ohne Schuhen) ist gesund allerdings sind die Muskeln und Sehnen durch jahrelanges Tragen unterstützender Schuhe nicht an große Umfänge ohne diese Stützen gewöhnt. Daher solltest du dich vorsichtig an eine Umstellung auf Barfußschuhe bzw. Barfußsocken herantasten. Trage die Schuhe zunächst nur für eine Stunde und steigere dich langsam. Wenn du damit laufen möchtest, beginne mit 10 Minuten auf einem weichen Rasen, dann im Park, und zuletzt auf hartem Beton.

Ein kleiner Muskelkater in den ersten Tagen, ist kein Grund zur Sorge. Er ist ein Zeichen dafür, dass du Muskeln aktivierst, die du lange Zeit nicht benutzt hast.
Du wirst lockerer und langsamer gehen.
Deine Füße werden mit der Zeit etwas breiter, kräftiger und muskulöser.
Du wirst mehr Schritte machen, da sich die Schrittlänge verkleinert, während sich die Schrittfrequenz steigert.

Teil 3: Irrglaube

Mit der Hoffnung, dass sich damit auch der Hallux Valgus, die Plantar Faszitis oder der Senk-Spreizfuß erledigt haben, ist bei vielen der Kauf von Barfußschuhen verbunden.
Das Tragen eines Barfußschuhes allein macht aber noch keinen gesunden, stabilen Fuß und beutet auch nicht zwingend eine langfristige Verbesserung der Beschwerden.
Auch wenn die Muskulatur barfuß mehr arbeiten muss und stärker wird, kann sie nur in der Struktur arbeiten, die ihr vorgegeben wird.
Im Bild des Autos: Ist beispielsweise beim Auto die Spur nicht richtig eingestellt, zieht der Wagen vielleicht nach links. Die Folge: die Reifen nutzen sich einseitig ab.
Unsere Füße müssen also auf die neue Arbeitsweise angepasst werden. Die Zehen müssen eventuell wieder in ihre Ursprungsform gebracht, Knickstellungen der Fußgelenke korrigiert und das Fußgewölbe gespannt oder auch entspannt werden.
Passiert dies nicht, so läuft man Gefahr, dass sich all die Fehlstellungen unter der Mehrbelastung manifestieren, die Muskulatur in Dysbalance arbeitet und der Körper mit Kompensation darauf reagieren muss.

Zusammenfassung

Barfußschuhe bzw. Barfußsocken stärken den Bewegungsapparat und sind in der Lage, deine Haltung nachhaltig zu verbessern.

Zu einer Umstellung auf Barfußschuhe oder vermehrtes Barfußlaufen sollte ein begleitendes Training gehören, mit dem du deinen Fuß aufbaust und ihm seine Fähigkeit zurückgibst, den gesamten Körper zu tragen.

Ein Tipp, den du JETZT sofort umsetzen kannst:

Laufe so oft wie möglich Barfuß!

4 Gründe warum du das Schultertraining nicht überspringen solltest

Weißt du, wozu du eine kräftige Schultermuskulatur brauchst?

Auch wenn du kein Bodybuilder werden möchtest, solltest du trotzdem deine Schultern trainieren. Denk nur daran wie viel deine Schultern mitmachen. Streckst du vielleicht deine Arme stundenlang nach vorne um die Maus oder deine Arbeitsmaschinen zu erreichen?

Grund 1: Erhalte die hohe Schulterbeweglichkeit
Lieber Bürokrieger, kann es sein, dass deine Tastatur und Maus beim Arbeiten im Büro zu weit weg sind, sodass sich deine Schultern nach vorne runden? Wenn du diese Position täglich mehrere Stunden einnimmst, passt sich dein Körper an und deine Beweglichkeit schränkt sich ein.

Grund 2: Halte der hohen Gelenksbelastung stand
Wenn du deinen Arm im 90° Winkel wegstreckst, ergibt das eine Belastung in Höhe deines Körpergewichtes.

Grund 3: Leite hohe Beschleunigungskräfte ab
Wenn du stürzt und dich mit deinen Händen auffängst, ist es wichtig, dass deine Schultern den Aufprall aushalten können.

Grund 4: Beuge gegen Dysbalancen und Verkalkungen vor
Machst du Sportarten wie beispielsweise Tennis, Kegeln oder Golfen? Dann ist ein Ausgleichstraining wichtig. Einseitige Belastungen führen langfristig zu Dysbalancen, wie auch das Tragen einer Tasche. Diese wirken sich auf den gesamten Körper aus und können sich an ganz anderen Stellen bemerkbar machen.

Motiviert?

Du bist jetzt motiviert und möchtest dich mehr um deine Schultern kümmern? Finde deinen Fitness-Typ heraus und sag dem Schweinehund „Ade“. Mach jetzt das Fitness-Quiz!

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4 Positionen für deine Hüften, mit denen du fast alle Übungen meistern kannst.

Die Positionen die wir mit der Hüfte einnehmen können, fordert oft unsere Mobilität heraus. Ein gerader Rücken, zentrierte Schultergelenkskugeln und voller Bewegungsumfang im Sprunggelenk ist wichtig. Wenn wir viel sitzen und uns zu wenig bewegen verkürzt der Hüftbeuger welcher auch ein Grund für Rückenschmerzen sein kann. Deshalb kämpfen viele damit den Hüftbeuger wieder zu öffnen und zu dehnen. Die Hüfte ist also ein wichtiges Verbindungsglied und deshalb zeige ich dir die 4 wichtigsten Positionen für deine Hüftübungen.

Diese 4 stabilen Haltungen für die Hüfte liefern eine Vorlage für das Ausrichten von den Hüften, helfen Mobilitätseinschränkungen und Schwachstellen zu erkennen, und erleichtern die Erkenntnis, welche Gelenke, Muskeln und Haltungen mobilisiert werden müssen.

Die Haltungen die ich dir gleich zeigen werde enthalten die Ausgangs- und Endstellungen der meisten Übungen. Sie zeigen, wie du jegliche Bewegung in optimaler Haltung beginnst und abschließt. Die menschlichen Bewegungen hängen alle zusammen. Wenn du eine Bewegung in schlechter Haltung beendest, kannst du die nächste nicht mit guter Haltung starten.

Position 1 Kniebeuge
Hier ist die Hüfte-gebeugt und sie befindet sich unterhalb der Kniekehle. Diese Position kommt z.B. beim Aufheben eines Gegenstandes vor oder wir machen auch eine Kniebeuge zum Setzen auf einen Sessel.

Position 2 Kreuzheben
Hier ist die Hüfte gebeugt und befindet sich oberhalb der Kniekehle. Wie das eben beim Kreuzheben vorkommt.

Position 3 einbeinige Kniebeuge
Die Hüfte ist gebeugt und befindet sich wie in Position 1 unterhalb der Kniekehle jedoch nur einbeinig. Um diese Haltung einnehmen zu können brauchst du den vollen Bewegungsumfang in der Hüftbeugung und in der Dorsalflexion des Sprunggelenks, also das nach oben ziehen der Zehen. Bei welchen Gelegenheiten brauchst du das? Wenn du aus dem sitzen aufstehst oder wenn du auf eine erhöhte Plattform hinauf- oder hinabsteigst.

Position 4 Ausfallschritt
Das umfasst alle Bewegungen in denen sich ein Bein hinter dem Körper befindet wie z.B. beim Laufen, Werfen, Stoßen oder Schwingen.

Wenn du während des Kreuzhebens mit rundem Rücken ziehst, ist die Wahrscheinlichkeit hoch, dass du auch mit rundem Rücken eine Einkaufstüte hebst. D.h. Schwierigkeiten mit den Haltungen erhöhen die Verletzungsgefahr nicht nur während dieser speziellen Übung, sondern während allen anderen Bewegungen, in denen diese Haltungen vorkommen.

Wenn du deine Hüfte testen möchtest und mögliche Mobilitätseinschränkungen erkennen willst damit du dein Training an der richtigen Stelle ansetzen kannst, dann kannst du das in meinem Mitglieder-Bereich machen. Die ersten 7 Tage sind kostenlos und ich schalte dir 3 Videos frei. Der Mobilisationstest ist einer davon.

Zusammenfassung

Kniebeuge
Kreuzheben
einbeinige Kniebeuge
Ausfallschritt

Ein Tipp, den du JETZT sofort umsetzen kannst:

Hol dir den gratis Mobilisationstest.

4 Positionen für deine Schultern, mit denen du fast alle Übungen meistern kannst.

Schulterschmerzen wie Impingement in der Schulter, Verspannungen im Schulterblatt und Verkalkungen in der Schulter sind kein Honigschlecken. Deshalb zeige ich dir die 4 wichtigsten Haltungen für deine Schulterübungen.

Diese 4 stabilen Haltungen für die Schultern liefern eine Vorlage für das Ausrichten von Schultern, helfen Mobilitätseinschränkungen und Schwachstellen zu erkennen und erleichtern die Erkenntnis, welche Gelenke, Muskeln und Haltungen mobilisiert werden müssen.

Position 1: Arme Überkopf
Mach am besten gleich mit. Steh auf und streck deine Arme über Kopf. Achte dabei darauf, dass du deinen Rücken nicht überstreckst und den Brustkorb gesenkt lässt. Schaffst du es deine Arme neben das Ohr zu bringen ohne die Ellenbogen zu beugen? Diese Position benötigst du z.B. für Strict Press, Snatch, an einer Stange hängen und Werfen.

Position 2: Arme Drücken
Diese Position benötigst du z.B. für Liegestütze, Bankdrücken und alle Übungen wo die Oberarme hinter den Körper führen musst. Versuche mal im Stehen eine Liegestütz-Position einzunehmen. Achte auf deine Schultern! Kommen sie nach vorne oder kannst du sie hinten halten?

Position 3: Arme Hängen
Hier nimmst du eine Innenrotation vor. Wenn du z.B. viel im Büro sitzt, werden deine Schultern mit großer Wahrscheinlichkeit in dieser Position nach vorne kommen. Du benötigst diese stabile Haltung z.B. für einen Clean aber er dient auch als Vorbereitung auf das Kreuzheben.

Position 4: Arme Vorne
Hier gibt es 2 Varianten

Arm-gebeugt-Neben-Kopf
Diese Position benötigst du z.B. zum Telefonieren und zum Tragen von Lasten auf den Schultern.
Arme-gestreckt-vor-Körper
Du benötigst das beim Kraftausüben mit vor dem Körper gestreckten Armen wie z.B. beim Auto anschieben

Also, wenn du Liegestütz mit runden Schultern machst, ist die Wahrscheinlichkeit groß, dass du auch runde Schultern beim Bankdrücken hast oder wenn du ein Auto anschiebst. D.h. Schwierigkeiten mit der Position erhöhen die Verletzungsgefahr nicht nur während dieser speziellen Übung, sondern auch während allen anderen Bewegungen, in denen diese Haltungen vorkommen.

In meinem Mitglieder-Bereich testen wir gemeinsam diese Haltungen. So finden wir heraus ob du Mobilitätseinschränkungen hast und können dadurch gezielt deine Schwachstellen verbessern.

Zusammenfassung

Arme Überkopf
Arme Drücken
Arme Hängen
Arme Vorne

Ein Tipp, den du JETZT sofort umsetzen kannst:

Hol dir hier die gratis Trainingswoche

Ich bin unsportlich. Was kann ich tun?

Du kämpfst mit dir selbst? Du hältst nicht ein was du dir vornimmst? Du fühlst dich schlecht und unsportlich. Alle anderen waren schon immer sportlicher und besser wie du? Du hast das Gefühl immer allen anderen nachzujagen und schaffst es einfach nicht sportlich mitzuhalten? 😫

Wenn du das denkst, dann empfehle ich dir einen Film anzusehen! 📺
Waaaas? Einen Film!?Ja, einen Film. Aber nicht irgendeinen, sondern einen meiner Lieblingsfilme.
Wenn du das Video „12 Fakten über mich“ gesehen hast, dann kennst du den Film bereits. Er heißt „Erinnerungen an Marnie“.

Aha, und was soll das bringen?
Der Film handelt von einem kleinen schüchternen Mädchen 👧, dass sich ausgeschlossen fühlt und denkt nicht genug zu sein. Sie bewundert alle anderen und lebt so vor sich hin. Als sie eines Sommers an einem fremden Ort Urlaub 🌞bei Bekannten macht, entdeckt sie ein mysteriöses Haus indem ein Mädchen 👧 wohnt mit dem sie Freundschaft schließt. Sie erleben gemeinsam den Sommer 🌞und bekämpfen ihre tiefsten Ängste 😱 in einem dunklen, düsteren Turm und das bei deftigem Gewitter ⛈. Sie sitzen beide ganz oben im Leuchtturm und kämpfen mit ihren Ängsten. Da sie füreinander da sind und sich gegenseitig für ihre Zweifel vergeben, schaffen sie es aus dem Turm. Sie sind beide glücklich 😁 und erfüllt. Sie haben ihre Ängste transformiert und können nun ein freies, unbefangenes und fröhliches Leben führen.

Was war passiert?
Sie haben sich selbst verziehen und können sich nun wieder selbst lieben. ♥ Auf hawaiianisch nennt man das ho’oponopono. Du kannst das gerne einmal Googeln. 😅🤣 (Ich habe das Wort erst vor kurzem kennengelernt und fand es einfach so cool, dass ich es sofort einbauen musste.) Wenn du also mit dir selbst kämpfst und du dich warum auch immer nicht gut genug fühlst z.B. in sportlicher Hinsicht, dann vergebe dir selbst. 💖 Du bist sportlich, du bist gut genug und du kannst alles schaffen das du dir wünschst. 💪 Du kannst deine Zwicken in den Griff bekommen und gesund alt 🧓 werden. Ich glaube an dich. ✨ Wenn du mir einen Gefallen machen möchtest, dann glaube ab heute auch an dich.

Zusammenfassung

Schau dir den Film „Erinnerungen an Marnie“ an.
Google ho’oponopono.
Transformiere damit deine Zweifel.

Ein Tipp, den du JETZT sofort umsetzen kannst:

Vergebe dir selbst. ♥

Mit Selbstfürsorge eine gute Trainingsbasis schaffen

Hier bekommst du Tipps für jeden Lebensbereich um Raum für dein Training zu schaffen.

Es wird dir nicht gelingen regelmäßig Sport zu machen, wenn dein Leben auf dem Kopf steht. Erinnerst du dich an den Film „Alles steht Kopf“? Anfangs schiebt sich jedes Gefühl unkontrolliert in den Vordergrund und die gesamte Gefühlswelt bricht zusammen. Durch diese Krise schaffen es alle Gefühle an einem Strang zu ziehen und die Welt kommt wieder ins Lot.

Geht es dir ähnlich? Würdest du gerne Sport machen und mehr auf deinen Körper achten, aber du hast nicht mal Zeit für deine Freunde, weil dich dein Beruf sehr herausfordert, dir deine Familie den letzten Nerv raubt und der letzte Ausflug ist sowieso schon ewig her? Dann kriechst du wohl am Zahnfleisch daher. Lass uns das ändern. Mit Selbstfürsorge schaffen wir eine Basis für dich, damit du wieder ins reine mit dir kommst und du für ein gesundes alt werden sorgen kannst.

Selbstfürsorge bedeutet „den sorgsamen Umgang mit den eigenen Bedürfnissen, Gefühlen und Ressourcen, speziell in Stresssituationen”. Das ist nicht schwer zu verstehen, doch die Umsetzung erfordert etwas Einsatz. Und genau dafür habe ich heute 4 Tipps für dich:

Tipp Nr. 1 Steig ganz bewusst aus dem ganzen Trubel aus. Du wirst feststellen, dass die Welt nicht untergeht und eine andere Lösung gefunden werden kann, wenn du dich mal zurückziehst.

Tipp Nr. 2 Nimm dir ein Blatt Papier zur Hand und schau dir die einzelnen Lebensbereiche an. Es sind 8 und ich habe sie für dich aufgelistet.

Lebensbereich 1: Persönlichkeit/Charakter und lernen
Lerne neue Fähigkeiten z.B. eine Sprache oder wage dich an ein neues Projekt heran. Schnapp dir ein Buch, einen Podcast oder einen Online-Kurs um deine Fähigkeiten zu verbessern, die dir Schwierigkeiten bereiten.
Pflege deinen Charakter Gibt es Dinge die einen Wutausbruch bei dir auslösen oder bist du in bestimmten Situationen immer unfreundlich und ärgerst dich dann später darüber? Das kannst du ändern. Mach dir diese Eigenschaften bewusst. Beim nächsten Wutausbruch wirst du daran denken und die Situation schon etwas gelassener sehen. Mit der Zeit schaffst du es dann diese schlechten Gewohnheiten zu transformieren.
Lebensbereich 2: Freude und Emotionen (Abenteuer)
Tue was dir Spaß macht. Was macht dir Spaß? Welche Hobbies hast du und wann hast du dich zuletzt darum gekümmert? Schreib dir auf was du gerne alles erleben möchtest. Egal, ob ein DIY-Projekt, Fotografie, Kunst, Handwerk, Schreiben oder Backen — such dir eine Tätigkeit, bei der du Abschalten kannst und die dir ein Lächeln auf deine Lippen zaubert und führe sie dann so oft wie möglich aus. Seine Energie und Emotionen in Kreativität umzuwandeln kann eine regelrecht therapeutische Wirkung haben, mit obendrein wunderschönen Resultaten.
Lebensbereich 3: Partnerschaft und Familie
Lebe deinen Familientraum Lebst du in einer erfüllten Beziehung und sorgst für die regelmäßige Würze die für die Aufrechterhaltung einer guten Beziehung notwendig ist?
Schaffe ein harmonisches Beisammensein Es gibt sie wirklich! Familien die sich auf Familientreffen freuen und viel Spaß miteinander haben. Was ist es bei dir, dass du dir für deine Familie wünscht?
Lebensbereich 4: Freunde und Netzwerk
Kümmere dich um dein soziales Bedürfnis. Kontaktiere die bei denen du dich längst mal wieder melden wolltest oder schließe neue Bekanntschaften. Das ist heute leichter denn je. Werde z.B. Teil meiner Online-Community. Ich verlinke dir die Gruppe in der Beschreibung. Damit machst du dir selbst und anderen eine Freude.
Lebensbereich 5: Finanzen und materielles wie Wohnraum/Umgebung
Erstelle einen Finanzplan und behalte damit deine finanzielle Situation gut im Auge.
Schaffe Ordnung Miste deine Wohnung und dein Büro aus. Trenne dich von Dingen, die du nicht mehr braucht bzw. dir keine Freude mehr machen und spende sie an Bedürftige. Stört dich dein Stapel Papier, der immer höher wird? Dann nimm ihn dir vor und besiege deine Aufschieberitis.
Schaffe dir eine Wohlfühl-Umgebung
Mach einen Frühjahrsputz oder dekoriere dein Zuhause endlich so, wie du es schon immer wolltest. Wenn du dich zuhause wohlfühlst, fällt es dir auch leichter, Ordnung zu halten.
Lebensbereich 6: Beruf/Beitrag für die Welt
Leiste einen Beitrag für die Welt. Was ist dein warum? Warum bist du hier? Welchen Beitrag leistet du für die Welt? Hast du einen Beruf der dich erfüllt, mit dem du glücklich bist und bei dem du etwas schaffen kannst?
Lebensbereich 7: Ich/innere Verbundenheit (Spiritualität)
Setze dich selbst an erste Stelle. Nur wenn es dir gut geht, kannst du auch für andere da sein.
Komm zur Ruhe Setz dich täglich für ein paar Minuten an ein stilles Örtchen an dem du nicht gestört wirst und atme tief ein und aus. Wenn es dir gefällt, kannst du dabei auch ruhige Musik hören um dich zu entspannen. Nimm dir anschließend etwas Zeit um deine Gedanken zu Papier zu bringen. Du kannst eine Art Tagebuch schreiben und all deine Gefühle, Sehnsüchte und Dinge für die du dankbar bist notieren. Oder wie wäre es mit einem Spaziergang um deinen Kopf frei zu bekommen?
Befasse dich mit deinen Sorgen und Ängsten, sonst werden sie dich immer wieder einholen. Ignorierst du sie, dann schickt dir das Universum eine größere Watschen damit du endlich aufwachst und etwas daran änderst. Also befasse dich lieber gleich mit deinen Problemen und nimm sie liebevoll an. Sie wegzuschieben bringt nichts, nur Liebe kann transformieren.
Tue dir selbst etwas Gutes. Verwöhne dich einmal so richtig. Schau dir deine Lieblingsfilme, -Bücher oder -Fernsehsendungen an. Gönn dir etwas Leckeres zu essen oder genieße ein heißes Bad. Ob groß oder klein — die Dinge, die du für dich selbst tust, sollten einen positiven Einfluss auf deine Stimmung haben und dir ein Lächeln ins Gesicht zaubern.
Konsumiere bewusst Was du liest und du dir ansiehst kann einen bedeutenden Einfluss auf dein Wohlbefinden haben. Achte deshalb bewusst darauf was du in dich hineinlässt. Schalte Chats auf stumm, verfolge Nachrichten weniger intensiv oder verbringe weniger Zeit auf sozialen Netzwerken, wenn dich das stresst.

Tipp Nr. 3 Lege dir eine Tätigkeitsliste pro Lebensbereich an.
Notiere dir alle Dinge die du erledigen möchtest. Denk dabei an jeden einzelnen Lebensbereich. Welche Dinge sind es die du gerne in dein Leben ziehen möchtest? Brich deine großen Wünsche in kleine Schritte herunter und definiere anschließend für jeden einen ersten kleinen Schritt, um täglich für deren Erfüllung sorgen zu können. Behalte das große Ganze vor Augen damit du dich bei Stress nicht aus der Bahn werfen lässt.

Tipp Nr. 4 Schaffe neue Gewohnheiten
Oft sind wir zu beschäftigt, um unsere gesunden Gewohnheiten auch im hektischen Alltag zu pflegen. Kochen, regelmäßiges Training, Meditation… All das kann schnell untergehen und deine Unzufriedenheit steigern.
Schnapp dir also deine Tätigkeitsliste und suche dir den ersten kleinen Wunsch aus und integrere diese Tätigkeit in deinen Alltag. Warum nicht wieder ein Morgenritual einführen, das du eigentlich schon längst zur Gewohnheit machen wolltest? Lege deine schlechten Schlafgewohnheiten ab oder führe tägliche Bewegungsroutinen für dein körperliches Wohlbefinden wie Spazierengehen ein.

Wenn du aufmerksam warst, dann ist dir aufgefallen, dass ich nur 7 Lebensbereiche aufgezählt habe. Den letzten habe ich mir für den Schluss aufgehoben.

Lebensbereich 8: Körper und Gesundheit
Gib acht auf deinen Körper Es ist wichtig, dass du dich täglich um deinen Körper kümmerst. Er ist das gesamte Energiewerk das du zur Verfügung hast, um all die Dinge tun zu können die du dir wünscht. Was tust du täglich um für deine Gesundheit?
Wenn du dir darüber keine Gedanken machen möchtest, bin ich die richtige für dich. Ich habe einen ersten kleinen Schritt für dich vorbereitet: Das Fitness-Quiz. Du findest es auf meiner Homepage unter www.corneliabrueckner.com/quiz. Damit du nicht mitschreiben musst, habe ich dir den Link auch nochmal in die Beschreibung gepackt.

Mit dieser Selbstfürsorge steigerst du dein körperliches und geistiges Wohlbefinden. Achte auf eine Balance zwischen Schlaf, körperlicher Aktivität, Entspannung, Fokus und sozialen Kontakten. Und vergiss in stressigen oder belastenden Zeiten nicht, dich um dich selbst zu kümmern. Du solltest bei dir selbst an erster Stelle stehen und es ist absolut in Ordnung, wenn du dir Zeit nur für dich selbst nimmst. Ich lege dir das sogar sehr ans Herz.

Zusammenfassung

Steig aus dem Alltagstrubel aus.
Befasse dich mit jedem deiner Lebensbereiche.
Schreibe dir eine Tätigkeitsliste pro Lebensbereich.
Schaffe neue Gewohnheiten.

Ein Tipp, den du JETZT sofort umsetzen kannst:

Hol dir das Fitness-Quiz!

Wie funktioniert dein Online-Fitness-Training? Teil 3

Es gibt 3 Möglichkeiten und heute möchte ich dir Möglichkeit 3 erklären.

Zuerst möchte ich dir kurz erzählen, wie es dazu gekommen ist.
Durch die vielen Kurse und Mitgliedschaften die ich hinter mir habe, habe ich viele schöne und weniger schöne Dinge erlebt. Ich weiß, wie man sich fühlt und wo es hackt.
Auf meinem Weg habe ich auch viele Menschen getroffen, die keine Freude an Bewegung haben. Deshalb beginnen sie erst gar nicht oder geben schnell wieder auf und quälen sich mal mehr mal weniger mit schlechtem Gewissen. Das ist sehr schade, denn man kann auch ohne Sport so viel Gutes für den Körper tun. Nur den wenigsten ist das bewusst.
Deshalb habe ich ein Online-Programm entwickelt, das dir als bewegungsliebenden Menschen aber auch als Bewegungsmuffel eine konkrete Strategie inkl. Videos zum Mitmachen vermittelt, damit du Bewegung mit Leichtigkeit in deinen Alltag integrieren kannst.

Jetzt zur Möglichkeit 3. Möglichkeit 3 ist der Mitglieder-Bereich
Wenn du Bewegung in deinen Alltag integrieren möchtest, Verspannungen lösen willst und deine Soll-Mobilität und Soll-Flexibilität wiederherstellen möchtest um gesund alt werden zu können, dann starte mit dem Mitglieder-Bereich.

Du bist hier richtig,

wenn dich nach vielen Sitz-Stunden im Büro dein Rücken, deine Schulter oder dein Handgelenk zu zwicken beginnt.
wenn du dich bei längeren Autofahrten schon ans Ziel sehnst, um endlich aufzustehen und deinen Rücken oder deine Beine zu entspannen.
wenn dir auf Fotos von dir auffällt, dass deine Schultern nach vorne hängen und dein Rücken ganz eingerundet ist.

Ich zeige dir

wie du dich langsam und ohne Zwang wieder an Bewegung gewöhnst.
wie du mit wenig Aufwand schon viel bewirken kannst.
anhand von Anleitungen und Checklisten was du tun kannst, um dein Zwicken in den Griff zu bekommen und es zu verbannen.

So ist der Mitglieder-Bereich aufgebaut:
Der Mitglieder-Bereich besteht aus 6 Stufen. Die ersten 3 Stufen bilden die Basis.

Stufe 1 Ursache beseitigen – Integriere Bewegung in deinen Alltag
In Stufe 1 „Gute Haltung für SitzkriegerInnen“ beseitigen wir die Ursache von Verspannungen, Verhärtungen und Verkürzungen. Du erfährst, wie du mit kurzen und einfachen Übungen deine Bewegungsmuster im Alltag veränderst und in einer neuen, gesunden Haltung erstrahlst.
Andreas hatte schon alles versucht um sein Rückenthema in den Griff zu bekommen. Nichts hatte gewirkt. Mit den Techniken in dieser Stufe hat er es endlich geschafft.

Stufe 2 Mobilität – Löse Verhärtungen und Knoten
In Stufe 2 lösen wir all deine Verhärtungen und Knoten auf, damit du dich wieder mit Leichtigkeit bewegen kannst.
Sophie hatte extreme Probleme mit ihrem Rücken, sodass sie kaum mehr gehen konnte. Durch die Übungen in dieser Stufe konnte sie die Zusammenhänge des Körpers erkennen und somit an der richtigen Stelle ansetzen und dadurch ihre Probleme weitestgehend beseitigen.

Stufe 3 Stretching – Verlängere deine Sehnen und Bänder
In Stufe 3 verlängern wir deine Sehnen und Bänder und stellen damit deine Soll-Flexibilität wieder her, um zukünftigen Zwicken keine Chance zu geben.
Maria gelang es mit diesen Übungen ihr Rückenzwicken unter Kontrolle zu bekommen.

In den weiteren Stufen findest du Workouts um deinen Körper weiter aufzubauen, um ihn zu kräftigen und gut für ihn zu sorgen. Außerdem warten noch viele Special auf dich.
Stufe 4 Training ohne Geräte
Stufe 5 Training mit Geräten
Stufe 6 Spezielles

Also profitiere von meiner Schritt-für-Schritt-Methode zum einfachen Mitmachen und lass dir den Weg aus dem Hamsterrad von Verspannungen, Zwicken, Frustration und Verzweiflung zeigen.
Die Aufgaben sind in tägliche kleine Häppchen eingeteilt, sodass du sie auch wirklich im Alltag umsetzen kannst.
Du bekommst konkrete Handlungsempfehlungen inkl. Checklisten und E-Mail-Erinnerungen.
Die Übungen sind für jede/jeden ohne Voraussetzungen zu bewältigen.
Und das Wichtigste: Entdecke die Freude an Bewegung und die Erfolge kommen ganz von alleine.

Hast du noch Zweifel?
Kein Problem, hol dir jetzt deine gratis Trainingswoche!

Ich freue mich sehr, wenn du dabei bist und dich vom Virus „Freude am Sport“ anstecken lässt.

Zusammenfassung

Stufe 1 Ursache beseitigen – Integriere Bewegung in deinen Alltag
Stufe 2 Mobilität – Löse Verhärtungen und Knoten
Stufe 3 Stretching – Verlängere deine Sehnen und Bänder
Stufe 4 Training ohne Geräte
Stufe 5 Training mit Geräten
Stufe 6 Spezielles

Ein Tipp, den du JETZT sofort umsetzen kannst:

Bezwinge deinen Schweinehund und komm ins Handeln. Hol dir jetzt deine gratis Trainingswoche.

Fitness-Mindset

Finde Klarheit um endlich mit dem Training zu starten und dranzubleiben.

Es gibt so unendlich viele Mindset Themen da draußen. Meine Stärke ist die Einstellung zu meinem Sport, zu meinen Körper, meiner Bewegung. Deshalb werde ich heute darüber sprechen und hoffe damit, dass du, wenn du hier noch nicht im reinen mit dir bist, etwas Klarheit finden kannst.

Starten wir mal aus einer anderen Perspektive. Was in deiner Vergangenheit war mal so richtig scheiße und du hast es geschafft das zu transformieren und bist jetzt der glücklichste Mensch in diesem Lebensbereich?

Ich weiß nicht was es bei dir ist. Deshalb gebe ich ein Beispiel von mir, das bestimmt viele von euch gut nachvollziehen können. Meine große Frage war: „Wie lebe ich eine erfüllte Beziehung und ziehe den richtigen Partner an?“

Ich hatte mal eine Beziehung, wo so ziemlich alles schiefgelaufen ist, das nur schieflaufen kann. Ich habe mich überhaupt nicht wohl gefühlt, aber habe es einfach nicht geschafft sie zu beenden. Mein damaliger Partner war dann so nett das zu übernehmen. In dem Moment fand ich das weniger lustig. Aber alles, genauso wie es war, war gut so. Alles was da passiert ist, habe ich genauso gebraucht um zu erkennen was in mir ist – was bei mir noch nicht stimmt.

Ich habe mich dann hingesetzt und mir die Arbeit gemacht alles zu analysieren, meine Glaubenssätze aufzuschreiben und das Haar in der Suppe zu suchen. Dadurch bin ich draufgekommen, dass ich viele Dinge nicht mehr gemacht habe obwohl ich sie liebe. Ich habe mich zurückgestellt und mich vernachlässigt. Genau das wurde mir auch gespielt. So habe ich begonnen neu zu überlegen was es ist das ich tun möchte, was mir eigentlich Spaß macht und habe dann begonnen das auch zu machen.

Das was da passiert ist, ist ein ganz normaler Prozess den man durchlaufen muss, wenn man etwas verändern möchte. Wenn du deinen Körper noch nicht lieben kannst, weil du zu dick, zu dünn zu irgendwas bist oder dich das schlechte Gewissen immer wieder einholt, weil du deine Sporteinheit wieder ausgelassen hast, dann nimm dir die Zeit und setz dich erst einmal hin und leiste die notwendige Vorarbeit.

Was ist es, mit dem du unzufrieden bist? Was passt nicht in deinem Leben, dass du nicht erfüllt bist? Wieso nimmst du dir ständig etwas vor, das du dann nicht einhältst?

Nimm dir deine vergangenen Transformationen als Vorlage her. Was konntest du bereits transformieren und wie hast du das geschafft? Du kannst es so machen wie ich und dir Unterstützung holen. Die notwendigen Fragen um meine Transformation vollziehen zu können, sind mir nicht von alleine eingefallen. Ich habe mir online Programme dazu gekauft. Wenn du lernen möchtest, wie du mit deinem Fitness-Mindset ins reine kommst, dann kannst du dir sehr gerne meine Fragen holen. Diese sind 100% von mir. Ansonsten kannst du natürlich auch tun was du möchtest und dir deinen eigenen Fahrplan basteln.

Zusammenfassung

Was konnte ich bereits transformieren?
Wie habe ich das geschafft?
Was möchte ich jetzt transformieren? Was ist mein Schmerzpunkt? (Haar in der Suppe suchen)
Was sind meine Glaubenssätze dazu?
Was will ich? Was macht mir Spaß?

Ein Tipp, den du JETZT sofort umsetzen kannst:

Beschäftige dich mit deinem Inneren!

Leichtigkeit im Sport?

Wer, was, wann, wo, warum, wie und wozu überhaupt?

Wer braucht Leichtigkeit?
Meiner Meinung nach braucht jeder Leichtigkeit im Sport. Denn wenn Sport schwer ist, keinen Spaß macht und ganz viel Überwindung kostet, dann ist das die reinste Qual. Und das kann es nicht sein! Bewegung soll Spaß machen und leicht sein. (Was nicht ausschließt, dass man sich anstrengen muss.)
Was ist Leichtigkeit?
Leichtigkeit bedeutet für mich, dass es keine Mühe kostet. Dadurch
😀 macht es mir Spaß,
😀 ich fühle mich wohl dabei,
😀 und es tut mir gut.
Der Duden beschreibt Leichtigkeit mit: „Leicht sein“ und „mühelos“. Synonyme sind: Kinderspiel, Kleinigkeit, Lappalie, Einfachheit und Mühelosigkeit. Aals Beispiel wird folgendes angefügt: „Es ist eine Leichtigkeit die Dinge zu verändern.“, „Das schaffen wir mit Leichtigkeit / ohne weiteres.“ So ist es! Auch du schaffst es ohne weiteres mit dem Training zu starten! Davon bin ich überzeugt.

Wann ist es leicht im Sport?
Bewegung ist leicht für mich, wenn ich Routinen habe. Gleich morgens absolviere ich meine Sporteinheit und dann? Dann setzte ich mich zum Arbeiten hin? Nein! Ich sitze nur, wenn ich das auch möchte. Ich habe mir einen Stehtisch besorgt und kann somit optimal etwas gegen das zu viel sitzen tun. Ich nutze diese Gelegenheit aber mehr als aus. Ich stehe nicht steif beim PC, sondern habe auch hier meine Routinen entwickelt und bring dadurch ganz leicht und ohne Mühe viel Bewegung in meinen Alltag. Das Mittagstief nutze ich für einen Spaziergang um mich wieder zu aktivieren. Eine Win-Win Situation also.

Wo darf Leichtigkeit stattfinden?
Leichtigkeit darf überall sein. Nicht nur im Sport, sondern auch bei deiner Arbeit, deiner Familie usw.

Warum Leichtigkeit im Sport?
Wer hat es schon gerne schwer? Wenn dir etwas schwerfällt, solltest du in dich gehen und herausfinden warum das so ist. Sport, Arbeit, das Leben muss nicht schwer sein. Leichtigkeit darf sich ausbreiten.

Wie geht Leichtigkeit im Sport?
Das ist ganz leicht zu beantworten. Fühle in dich hinein. Beobachte dich selbst und schau was dir leicht von der Hand geht und was nicht. Wenn dir etwas schwerfällt, leg es Mal zur Seite und mach dich locker. Arme tief ein und aus und frage dich zuerst ob es wirklich notwendig ist das zu tun. Wenn ja: warum? Wenn du deinen Grund kennst und er so gut ist, dass du dich dazu entschließt diese Aufgabe weiterhin zu machen. Dann Frage dich wie du dich bei dieser Aufgabe wohler fühlen könntest. Was muss sein, dass es dir leichter gelingt?
Wozu Leichtigkeit im Sport?
Ich kenne das nur zu gut. Von außen bekommt man ganz viele Dinge aufgedrückt. „Du musst dies. Du musst das. So geht das nicht! Du musst das so machen. Du bist falsch.“ Du bist nicht falsch. Es ist alles genau so gekommen, wie es kommen sollte. Hab vertrauen ins Leben und übernimm gleichzeitig die Veranstaltung dafür. Du ganz alleine entscheidest dich in jedem Moment ob du dir von außen etwas aufdrücken lässt oder ob du bei dir bleibst.
Der Klassiker: Machst du Ausdauertraining, weil du abnehmen möchtest? Und das obwohl dir das überhaupt keinen Spaß macht? Dann habe ich eine gute Nachricht für dich. Es ist ein großer Irrglaube, dass stundenlanges Ausdauertraining beim Abnehmen am effektivsten ist. Du kannst also ohne schlechtes Gewissen sofort damit aufhören. Bleib dir treu.

Zusammenfassung

Wer braucht Leichtigkeit? Jeder
Was ist Leichtigkeit? Kostet keine Mühe
Wann ist es leicht? z.B. bei Routinen
Wo darf Leichtigkeit stattfinden? Überall
Warum Leichtigkeit? Leicht ist besser als schwer
Wie geht Leichtigkeit? Fühle in dich hinein
Wozu Leichtigkeit? Um dir selbst treu zu bleiben

Ein Tipp, den du JETZT sofort umsetzen kannst:

Überlege dir was bei dir so richtig schwer ist im Sport? Was könnte leichter gehen?

Training zu Hause: Das brauchst du wirklich

Du möchtest mit dem Training zu Hause beginnen, hast aber keine Sportausrüstung?

Ich verrate dir, was du wirklich brauchst.

Das brauchst du wirklich: Nichts – gar nichts.

Das einzige, dass du brauchst ist dein Körper und den hast du hoffentlich immer bei dir 🙂
Es gibt so unendlich viele Möglichkeiten zu Hause mit dem Training zu beginnen. Du brauchst weder eine Ausrüstung noch eine große Wohnung oder viel Platz. Und ich weiß wovon ich rede: Ich habe 6 Jahre in einer 24 m2 Wohnung gewohnt.

Verwende was da ist: deinen Tisch, dein Bett, die Wand, Küchengeräte, Bücher, deinen Rucksack kannst du befüllen und hast automatisch eine Gewichtsweste, usw.

Sogar wenn du Verklebungen loswerden möchtest, dann brauchst du notwendigerweise auch keinen Golfball, Kegel oder einen Faszienspitz. Nutze deine Tisch- oder Bettkante und drück sie dir richtig gescheit rein. Ja, quälen kann man sich auch ohne Faszienrolle. 🤣

Versuche es einfach mal. Ich bin mir sicher dir fallen mindestens 3 Übungen ein. Es müssen auch gar keine gewöhnlichen Übungen sein, bewege dich einfach nach Lust und Laune.

Mach nach 2 Schritten vorwärts, einen Schritt zurück.
Mach dich klein, mach dich groß, drehe alle Körperteile in alle möglichen Richtungen. (Kannst du beide Seiten gleich weit drehen?)
Lege dich auf den Boden und stehe wieder auf. (Hast du gewusst, dass Menschen die auf dem Boden schlafen länger leben, weil sie gesünder sind?)
Lass verschiedene Körperteile weg: Machst du Kniebeugen noch immer mit beiden Beinen? 😅
Hast du dich schon mal über deine Sofalehne verkehrt herum gelehnt?
Und wann hast du das letzte Mal Wallsits gemacht?

Und wenn du springen will, Klopf vorher bei deinem Nachbar unterhalb an um sicherzugehen, dass niemand zu Hause ist. 😉

Es tut mir leid, die Ausrede „Ich habe keine Sportausrüstung.“ ist ein für alle Mal gestrichen. Weg ist sie. Der Schweinehund hat keine Chance mehr.

Ein Tipp, den du JETZT sofort umsetzen kannst:

Mach deine Jalousien vorher zu. Falls dich dein Nachbar beobachtet, könnte er sonst die Menschen mit der weißen Jacke rufen. 😅🙈

Bewegung: Überrasche dich selbst

Viele sehen Sport als Zwang oder Muss. Das ist schade und nicht notwendig.

Du musst nur eine Sache lernen und die verrate ich dir jetzt.
👉 Lerne wieder auf deinen Körper zu hören.

Dazu gehe mehrmals täglich in dich.
Frage dich, wie fühle ich mich jetzt gerade? / Schreit mein Körper nach Bewegung?
Wenn ja (oder wenn du länger als 30 Minuten gesessen bist), dann bewege dich.
Versuche Bewegungen zu machen die du sonst nicht machst. Verwurschtle dich einmal so richtig wie ein zerknülltes Blatt Papier und dann Streif dich wieder glatt auseinander und streck dich in alle Richtungen und soweit du kannst. Probiere es gleich mal aus. Ich warte hier.

Wie fühlst du dich jetzt? Gut?

Super, wiederhole das mehrmals täglich und überrasche dich selbst laufend mit neuen Bewegungen. Vielleicht kann ich schon bald eine neue Übung in mein Programm aufnehmen, die deinen Namen trägt. 🙂

Also sei spontan und höre auf deinen Körper. Hast du gerade Lust dich zu bewegen, dann bewege dich. Steht dein Training am Plan, aber lieber würdest du jemanden töten? (Wir alle haben schlechte Momente) Dann lass es bleiben. Frag dich einfach in einer halben Stunde noch einmal und lausche deinem Körper.

Ein Tipp, den du JETZT sofort umsetzen kannst:

Sei täglich ein zerknülltes Blatt Papier.

Sportmuffel? So legst du als AnfängerIn deine Trainingshäufigkeit bzw. dein Volumen fest.

Mit diesen Tipps gelingt es auch dir aus einer Anfangsmotivation ein kontinuierliches Training zu machen.

Hinweis: All diese Tipps gelten nur für absolute Anfänger!

Juhuuu, du hast deine Motivation gefunden um dich endlich mehr zu bewegen und jetzt geht es los mit dem Training. 🤩 Aber wie?

So legst du los:

Ich starte mit 100 kg schwere Kniebeugen.
❌ Nein, das machst du nicht! Wenn du dich in deiner Vergangenheit kaum bewegt hast, starte jetzt bitte nicht mit 100 kg schwere Kniebeugen.
👉 Such dir eine Kleinigkeit aus. Das kann eine einfache Übung sein oder etwas das du immer schon mal lernen wolltest. Führe diese Kleinigkeit ab sofort täglich durch.
❕ Tipp: Denn es ist leichter etwas jeden Tag zu tun, als nur alle zwei Tage. Weil sonst musst du immer überlegen „Ist heute Tag 1 oder Tag 2?“. Und wenn du zu überlegen beginnst, hat dein Schweinehund ganz viel Zeit sich zu melden. Das wollen wir nicht, also führe deine geliebte Übung täglich aus.
Ich starte gleich mit 100 Wiederholungen.
❌ Mach das nicht. Starte nicht mit 100 Stück. Das kann ich dir aus Eigenerfahrung sagen. Kennst du diese Kniebeugenchallenges? Ich hab sie auch gemacht. Zugegeben: Ich war im Training und kein Anfänger. Deswegen habe ich mir auch gedacht „Starte mit dem letzten Tag als Tag 1 und steigere dich von da weg“. Fad wars, weil ich dann schon am Ende eine halbe Stunde lang nur Kniebeugen gemacht habe. 🙄 Hab ich’s durchgezogen? Natürlich, ich bin ein ehrgeiziger Mensch. 😎 Die Rechnung hat aber nicht lange auf sich warten lassen. Ich bekam Bursitis, das ist eine Schleimbeutelentzündung, auf der Kniescheibe. Es tat höllisch weh, ich konnte nicht mehr gehen und hatte sogar überlegt mit dem Taxi die 2 Meter zum Arzt zu fahren. 🙈 Nach einer Woche Krankenstand und kalte Topfenumschläge war alles wieder gut. 😇
Nimm dir das als Beispiel für deinen Start. Du möchtest bestimmt nicht deine Motivation – die gerade am Anfang sehr schwer zu finden war – durch so eine Blödheit ausbremsen oder gar abtöten! ☠⚰
👉 Mach nur ein kleines 5 Minuten Training mit kurzen Pausen z.B. 5 Runden von 40 Sekunden Training und 20 Sekunden Pause. (Das nennt man übrigens Tabata.)
Ich will was weiterbringen. Ich starte gleich mit vielen schwierigen Übungen. Und wenn ich das geschafft habe, lege ich morgen gleich noch eines drauf. Dann habe ich es bestimmt bald erledigt und kann mich wieder entspannen.
❌ Mach das bitte nicht. Die Verletzungsgefahr ist dann sehr hoch. Wenn du das Training eben mal so schnell erledigen möchtest, dann muss ich dich enttäuschen. Aus einer Woche Extremtraining wurde noch kein Sportprofi gebacken.
👉 Gewöhne dich an diese eine Bewegung, um sie als eine Selbstverständlichkeit in deinen Alltag zu integrieren. Erst wenn es dir gelungen ist, diese kleine Aufgabe 3-4 Wochen täglich durchzuführen, ist es an der Zeit eines draufzulegen.
Wenn du diesen Punkt missachtest, kann ich dir mit ziemlicher Sicherheit versprechen, dass du nicht dranbleibst. Dann lass es gleich. Ein gewisses Comittment ist schon notwendig. Ohne Comittment wirst du deine Ziele nicht erreichen. Dann sei aber auch ehrlich zu dir selbst, belüge dich nicht mehr und gestehe dir ein, dass dein Wunsch in Wahrheit nur ein Wunsch ist und kein Ziel ist.
Eine Übung täglich für 5 Minuten. Perfekt. Fitness gesichert.
❌ Nein, so ist es leider nicht. Es ist ein Anfang um dich nicht zu überfordern und Gewohnheiten zu schaffen, aber fit wirst du damit noch nicht. Allerdings ist es besser, als nichts tun.
👉 Erhöhe deinen Einsatz
Gerade als Anfänger gibt es so viele tolle Dinge zu lernen. Wähle eine weitere Übung aus die dich reizt. Wenn dir nichts einfällt, habe ich ausreichend Vorschläge für dich. 🙂
Wenn du mit dem Tabata begonnen hast, kannst du z.B. diese beiden Übungen abwechseln und auf 5 Minuten erhöhen d.h. du machst Übung 1 dreimal und Übung 2 dreimal. Das sind blos 3x 40 Sekunden. Schaffbar, oder!?
Gestern habe ich eh 5 Minuten trainiert, da kann ich heute doch mal weniger machen. Eine Runde reicht auch oder ich lass heute einfach mal aus.
❕ Achtung: Da spricht der Schweinehund aus dir. Lass dich nicht unterkriegen. 🐷🐶
👉 Setze dir ein Plateau.
Mach nie weniger als am Vortag. Wenn du gestern ein 5 Minuten-Training gemacht hast, mach heute mindestens 5. Achte aber darauf, dass du nicht zu viel machst, sonst schaffst du deine Aufgaben morgen nicht mehr.

Es gibt noch ganz viele weitere Spielerein die man machen kann. Aber im Moment reicht das mal.

Zusammenfassung

Wähle eine Übung.
Starte mit einem 5 Minuten Tabata.
Gewöhne dich 3-4 Wochen an diese Bewegung, um es als Selbstverständlichkeit in deinen Alltag zu integrieren.
Erhöhe deinen Einsatz.
Setze dir ein Plateau.

Ein Tipp, den du JETZT sofort umsetzen kannst:

Starte jetzt!

Yoga Vera Gloger

Yoga ist nichts für mich, dafür bin ich viel zu unbeweglich! Dachtest du?! Jetzt gibt es auch online Yoga-Kurse (Videos und Live Trainings) für alle die sich wie Sportlerin und Yoga-Trainerin Vera nicht verbiegen können und wollen.

Jetzt ist die Zeit um neue Wege auszuprobieren. Vera bietet neben einem Abo mit persönlicher Betreuung auch Video-Pakete an. Das Starter kit gibt’s bis zum 30. April sogar für nur 24,90 Euro (statt 49,90 Euro). Mehr Infos und Veras drei kostenlose Schnuppervideos zum Ausprobieren findest du hier.

12 Fakten über mich

Kleine Einblicke in mein Leben

Ich liebe Katzen. Sie sind so schön flauschig, schlafen sehr viel und tun was sie wollen.
Als Kind habe ich mich zum Aufmuntern anderer zum Clown gemacht.
Ich liebe alle Ghibli Filme. Von „Chihiros Reise ins Zauberland“ über „Totoro“ bis hin zu „Arrietty“. Eine Klasse für sich.
Meine Festival-Zeit hat mich zum Nova Rock, Summerbreeze und nach Wacken geführt. Die geilste Zeit hatte ich bei „Heavan Shall Burn“ und „Arch Enemy“.
Meine Lieblingsband: Silbermond
Überall in meiner Wohnung ist etwas von Sheepworld zu finden.
Mein Mathematik Studium kann ich nicht abstreiten. Ich stehe auf knappe, präzise Fakten und langes, unnötiges Gerede nervt mich. Ich programmiere auch gerne, um Arbeitsabläufe zu automatisieren.
Mit meiner direkten Art bin ich schon einigen auf die Füße getreten. Doch nur Ehrlichkeit und aufrichtiges Feedback bringt einen weiter. Also wenn dir etwas am Herzen liegt, nur raus damit. Ich bin kritikfähig.
Ich telefoniere nicht gerne. In der heutigen Zeit ist es doch nicht mehr notwendig aus seiner Arbeit gerissen zu werden. Mit dem Handy kann alles zu seiner Zeit erledigt werden. Nicht nur schriftlich auch per Ton- oder Videoaufnahme.
Ich trinke keinen Alkohol und keinen Kaffee. Hat mir noch nie geschmeckt.
Shoppen gehe ich nur wenn es wirklich nicht mehr anders geht.
Ich lebe immer mehr nach dem Motto „Mehr als ein paar Schuhe kann man sowieso nicht anziehen.“ D.h. alles was ich nicht brauche wird ausgemistet.

Ernährungsberatung Birgit Barilits

Ihre Kontaktdaten findest du auf der Kontakt Seite.

Wie ist das E-Book "Mein persönlicher Weg zu mehr Bewegung" entstanden?

Ich verrate dir, wie ich es geschafft habe ein E-Book zu schreiben, sodass du im Sport nie wieder Probleme mit dem Dranbleiben hast.

Es war so: Ich bin bei meinem Positionierungscoach gesessen und sie hat mir ganz viele Fragen gestellt. Eine davon war folgende: Was würdest du tun, wenn du ganz viel Zeit und keine Verpflichtungen hättest? Ich würde draußen herumlaufen und alles entdecken was es so gibt. Also z.B. beim Spazieren gehen, am Straßenrand eine Schnecke wahrnehmen oder vielleicht bei einem Berg raufklettern. Ich würde wie ein kleines Kind lauter neue Dinge entdecken und mich immer wieder von verschiedenen Sachen ablenken lassen. „Ah da gibt es etwas Neues“ und „ah jetzt hätte ich Lust da rauf zu gehen.“ Also wirklich aus freien Stücken von einem Moment zum anderen entscheiden worauf ich jetzt Lust habe. Weil heutzutage hat man das eh oft verlernt. Man muss sich ganz lange auf eine Sache konzentrieren. Das muss man jetzt unbedingt bis dahin schaffen und irgendwie mit der Brechstange durchdrucken. Training fehlt bei mir natürlich nicht, das ist ja ganz klar. Das habe ich an dieser Stelle nicht erwähnt, da ich das sowieso mache. Herumlaufen war Luxus. Wer hat schon Zeit dafür? Da tut man ja nichts und das geht nicht.

Mein Positionierungscoach meinte, dass dieses Thema in die Persönlichkeitsentwicklung geht.
Deshalb habe ich mir dann gedacht: „He beim Sport ist es ja oft so. Viele kaufen sich einen 10er Block, vielleicht noch einen Zweiten, aber dann flacht es meistens schon wieder ab. Die ganze Motivation ist weg! Ich habe dann überlegt was eigentlich der Grund dafür ist. Weil: Viele nehmen sich etwas vor. Sie wollen ein paar Kilo abnehmen oder ihren Körper definieren, um eine Freundin zu bekommen. Aber das sind alles Dinge, die eine kurzfristige Motivation liefern. Das ist nichts Schlechtes, nur das Thema ist halt das: wenn man wirklich langfristig dranbleiben will, muss man seine Motivation tief ergründen.

Du willst jetzt 5 kg abnehmen! Ja, ok schön und gut, aber warum willst du das? Weil: 5 kg weniger ist eine Zahl auf einer Waage – nicht mehr und nicht weniger. Das heißt noch lange nicht, dass sich dein Äußere dadurch verändert. Eine Zahl auf einer Waage ist nicht das eigentliche Ziel. Was hast du davon, wenn da 5 kg weniger draufstehen? Eigentlich gar nichts! Deshalb muss man das wirklich genau hinterfragen – warum das so ist.

Und genau darum geht es im ersten Schritt vom E-Book. Schritt 1 heißt „Was will ich?“ Also hier findest du selbst heraus was deine eigentliche Motivation ist. Warum du mit dem Sport beginnen möchtest. Also bei mir ist es z.B. nicht so, dass ich irgendeinen Wettbewerb gewinnen will. Ich will mich auch nicht mit anderen vergleichen. Ab und zu kann das schon eine nette Motivation sein. (Nur wenn ich es einmal schaffe in einem Workout mehr Wiederholungen zu machen, bin ich noch lange nicht besser wie der andere.) Aber das ist überhaupt nicht meine Ursprungsmotivation. Ich möchte einfach lange gesund bleiben.

Ich war schon immer übervorsichtig. Ich will mir nicht wehtun. Ski fahren ist z.B. für mich total schrecklich, weil erstens habe ich das nie gelernt. Zweitens habe ich es ein-, zweimal ausprobiert, aber hatte immer so Angst. Beim ersten Mal Skifahren ist jemand mit sehr viel Gewicht auf mich draufgefallen und ich habe keine Luft mehr bekommen. Das zweite Mal war ein Schulerlebnis. Obwohl ich absolute Anfängerin war, musste ich in dieser Skiwoche eine schwarze Piste !mit Bäumen! runterfahren. Ich habe so gezittert und gehofft, dass ich nicht gegen einen Baum fahre. Irgendwie habe ich das überlebt 😅. Ich habe auch von zu Hause – wo niemand Skifahren kann – mitbekommen, dass es gefährlich ist. Schließlicht sieht man oft im Fernsehen, dass sich jemand das Bein Haxn verdreht und das Kreuzband reißt.

Also ich war schon immer total übervorsichtig – egal bei welcher Sportart. Mir ist wichtig, dass ich lange gesund bleib, dass ich mich nicht verletze – also alles so Safe wie möglich mache. Dabei geht es mir nicht darum ewig zu leben, sondern ich habe einfach Angst vor Verletzungen. Nichts tun bzw. das falsche tun bringt ja auch Schmerzen. Deswegen ist mir Bewegung so wichtig.

Also in Schritt 1 stelle ich ganz viele Fragen um zu ergründen, was deine Motivation ist. Dann sollte ich mich selbst beobachten. Ich habe immer wieder neue Dinge entdeckt. Ich wusste von viele Sachen gar nicht, dass es sie gibt bzw. hätte mir nie vorstellen können schwere Gewichte zu heben. Doch wie ich es dann schließlich probiert habe, hat es mir sehr viel Spaß gemacht. Doch so ganz klar war mir noch nicht, warum mein Positionierungscoach mich das alles aufschreiben lies. „Was soll ich jetzt damit?“ Und dann von einem Schlag auf den anderen, hat sich das große Ganze ergeben. Dann habe ich gesehen, dass längst alles da war. Das E-Book war eigentlich fertig. Ich musste nur mehr alles ausformulieren.

Schließlich bin ich nicht die einzige auf der Welt. Es gibt viele Menschen die froh wären, wenn sie meine Motivation hätten. Wie oft habe ich gehört: „Ich wäre gerne schlanker!“, „Ich schaff das nicht, es ist zu schwer.“ Oder „Ach, meine Sportpause dauert schon so lange, jetzt ist es auch schon egal.“ Bei solchen Aussagen kamen die negativen Gefühle so deutlich rüber, dass ich einfach nur Mitleid hatte. Mitleid hilft leider nicht weiter, aber meine Motivation schon. Ich möchte nicht, dass sich jemand schlecht fühlt, weil er oder sie in so einer misslichen Lage befindet. Das ist absolut nicht notwendig! All diesen Menschen kann und will ich helfen.

Also in Schritt 2 geht es darum neue Sachen zu entdecken. Du findest heraus was du eigentlich machen willst und was und nicht.
Wenn du das alles hast, geht’s dir so wie mir beim Positionierungscoach und du fragst dich: „Was soll ich jetzt damit?“ Die Frage beantworte ich dir mit Schritt 3 – der Auswertung. Diese war dann auch relativ schnell da. Ich musste nur meine Erfahrungen einfließen lassen. So habe ich drei Fitness-Typen definiert und zu jeden Fitness-Typ entsprechende Tipps gegeben. Mit den Tipps kannst du dann dein eigenes Training planen und weißt worauf du achten musst, was für dich für deinen Typ wichtig ist.

Genau, so ist das E-Book entstanden.

Zusammenfassung

Schritt 1 – Was will ich?
Schritt 2 – Ausprobieren
Schritt 3 – Auswertung

Ein Tipp, den du JETZT sofort umsetzen kannst:

Überlege dir, wie es bei dir aussieht. Hast du schon deinen Sport gefunden der dir Spaß macht, bei dem du mit Freude dranbleibst und wo es dir nicht schwer fällt dich zu motivieren?

7 Tipps für deine Immunabwehr

So stärkst du deine Abwehrkräfte, damit du gesund durch die Coronavirus-Welle kommst.

Ich habe 7 Tipps für dich um deine Immunabwehr zu stärken. Los geht’s mit
Tipp 1 – Ausreichend Schlaf
Tust du dir schwer mit dem Einschlafen? Drehst du dich im Bett ewig lang hin und her? Und morgens kommst du kaum aus dem Bett, weil dir der Schlaf fehlt? Das ist nicht gut, denn der Schlaf dient dazu, den Körper über Nacht zu reinigen. Das Gehirn wird von Schadstoffen gereinigt und auch alle Organe werden gesäubert. Die Zellreinigung hat eine erhebliche Bedeutung für unsere Gesundheit.
Das kannst du tun: Kein PC, Handy, Fernseher oder helles Licht vor dem Einschlafen. Außerdem solltest du 2 Stunden bevor du ins Bett gehst nichts mehr Essen. Wenn du nachts nicht aufwachen willst, weil du aufs WC musst, solltest du vor dem Schlafengehen nichts mehr trinken.

Tipp 2 – Trinke ausreichend Wasser
Über Nacht verlieren wir viel Wasser. Deshalb trinke direkt nach dem Aufstehen einen halben Liter Wasser. Ein Schuss Zitrone und Salz ist erlaubt um die Flüssigkeit besser aufnehmen zu können.

Tipp 3 – Gesunde Ernährung
Ungesundes Essen raubt dir Energie, führt zur Gewichtszunahme und verursacht Entzündungen. Iss viel Gemüse. Überleg mal was an einem Teller Nudeln so gut ist! Die Nudeln selbst? Dann iss sie ohne allem. Macht dir das Spaß? Das leckere daran ist doch die Sauce, richtig? Versuch mal die Nudeln durch Gemüse zu ersetzen. Wie du weißt ist es ratsam auf Zigaretten und übermäßigem Alkohol zu verzichten.

Tipp 4 – Ruhe
Gehörst du zu den Menschen die es nicht schaffen zur Ruhe zu kommen? Nimm dir gleich heute 5 Minuten Zeit. Setzt dich an einem Ort an dem du nicht gestört wirst und sei einfach nur da. Atme tief ein und aus und genieße die Stille.

Tipp 5 – Positive Gedanken
Wie redest du mit dir selbst? Beschimpfst du dich selbst in Gedanken? Kann es sein, dass du mit anderen niemals so reden würdest, wie du es mit dir selbst machst? Sei netter zu dir.

Tipp 6 – Zuneigung
Pflege den Kontakt zu Menschen, die dir wichtig sind. Dies führt zur Ausschüttung von positiven Stoffen.

Tipp 7 – Bewegung an der frischen Luft
Zu wenig (oder zu viel) Bewegung schadet deiner Gesundheit. Achte also darauf, dass du dich täglich mindestens eine halbe Stunde an der frischen Luft bewegst.

Zusammenfassung

1. Ausreichend Schlaf
2. Trinke ausreichend Wasser
3. Gesunde Ernährung
4. Ruhe
5. Positive Gedanken
6. Zuneigung
7. Bewegung an der frischen Luft

Ein Tipp, den du JETZT sofort umsetzen kannst:

Such dir aus den 7 Tipps einen aus den du leicht und schnell umsetzen kannst.

Wie funktioniert das Online-Fitness-Training? Teil 2

Es gibt 3 Möglichkeiten und heute möchte ich dir Möglichkeit 2 erklären.

Ich wurde gefragt: „Conny, wie funktioniert dein Online-Fitness-Training?

Es gibt 3 Möglichkeiten wie du mit mir Zusammenarbeiten kannst und heute möchte ich dir Möglichkeit 2 erklären.

Möglichkeit 2 – Mein persönlicher Weg zu mehr Bewegung

Schritt 1 – Was will ich?
Wenn du Probleme mit deiner Motivation hast und auch noch nicht so recht weist, was dir überhaupt Spaß macht, dann starte mit „Mein persönlicher Weg zu mehr Bewegung“.

Das ist ein 3 Wochen Programm indem wir in der ersten Woche gemeinsam deine Motivation ergründen. Denn wenn deine Motivation nicht stimmt, kann ich dir noch so viele Trainingspläne vor die Nase halten, du wirst keinen davon ausführen.

Für Schritt 1 benötigst du täglich ca. 15 Minuten.

Schritt 2 – Ausprobieren
In der 2 und in 3 Woche gehen wir auf Entdeckungsreise. Du bekommst täglich kleine Aufgaben von mir. So kannst du herausfinden, was dir überhaupt Spaß macht. Was liegt dir? Was liegt dir nicht? Worauf hast du Lust und was willst du so absolut gar nicht?

Für Schritt 2 benötigst du

3 x ca. 1 Stunde und
11 x ca. 5 Minuten bzw. vieles davon bekommst du ganz einfach im Alltag unter.

Schritt 3 – Auswertung
Als Letztes bekommst du die Auswertung. Du erfährst, welcher Fitness-Typ du bist und jeder Typ bekommt entsprechende Tipps.
Du kannst auch kontrollieren, ob dein Typ mit dem Fitness-Quiz übereinstimmt oder ob sich bereits etwas geändert hat.

Für Schritt 3 benötigst du einmalig ca. 30 Minuten.

Bonus
Als Bonus schicke ich dir die „Struktur zum Dranbleiben“, und du bekommst Zugang zu meiner exklusiven Gruppe zum Austausch mit Gleichgesinnten.

Ablauf
Hast du das Gefühl, dass das das richtige für dich ist?

Dann geh auf meine Homepage www.corneliabrueckner.com/mehrbewegung
Klick auf „Jetzt entdecken“ und hack das Kästchen für den Newsletter an, damit du auch die E-Mails mit deinen Aufgaben dazu bekommst.
Trag deinen Namen und die E-Mail-Adresse, sowie deine Kontodaten ein und Klick auf „Jetzt kaufen“.
Dann gehe bitte in dein E-Mail-Postfach und bestätige deine E-Mail Adresse.
Sobald du das gemacht hast, bekommst du deine Zugangsdaten. Und schon bist du dabei 🙂

Viel Spaß auf deiner Entdeckungsreise:)

Zusammenfassung

Schritt 1 – Was will ich?
Schritt 2 – Ausprobieren
Schritt 3 – Auswertung

Ein Tipp, den du JETZT sofort umsetzen kannst:

Überlege dir, wie es bei dir aussieht. Kannst du dich immer ohne Probleme für Sport motivieren? Wenn nein, dann hol dir mein E-Book „Mein persönlicher Weg zu mehr Bewegung“.

Wie funktioniert das Online-Fitness-Training? Teil 1

Es gibt 3 Möglichkeiten und heute möchte ich dir Möglichkeit 1 erklären.

Ich wurde gefragt: „Conny, wie funktioniert dein Online-Fitness-Training?

Es gibt 3 Möglichkeiten wie du mit mir Zusammenarbeiten kannst und heute möchte ich dir Möglichkeit 1 erklären.

Möglichkeit 1 – Fitness-Quiz

Wenn du dir schon öfter vorgenommen hast, endlich mit dem Sport zu beginnen, aber es nie geschafft hast oder schnell wieder aufgegeben hast, dann bist du bei mir richtig.

Ich gebe dir kleine Aufgaben, die du ohne Probleme im Alltag unter bekommst.
Und damit der Anfang nicht so schwer ist, habe ich ein Fitness-Quiz für dich erstellt.
Da kannst du mal in aller Ruhe – ohne dich viel zu bewegen – herausfinden, welcher Fitness-Typ du überhaupt bist.

Ablauf

Bist du neugierig geworden? Dann leg gleich los.

Geh auf meine Homepage www.corneliabrueckner.com/quiz
Trag in das Formular dein Vorname und deine E-Mail-Adresse ein.
Dann gehe bitte in dein E-Mail-Postfach und bestätige deine E-Mail-Adresse.

Nachdem du das gemacht hast, bekommst du auch schon das Quiz zugesendet.

Viel Spaß dabei 🙂

Ein Tipp, den du JETZT sofort umsetzen kannst:

Hol dir das Fitness-Quiz und finde heraus welcher Fitness-Typ du bist. Es ist kostenlos.

Wie läuft ein Personal Training ab?

Ich zeige dir in 3 Schritten wie die Zusammenarbeit mit mir im Personal Training aussieht.

Schritt 1 – Kennenlernen
Zuerst lernen wir uns kennen.

Dazu quatschen wir ca. 15 Minuten persönlich oder per Internet.
Du erzählst mir was du planst und vor welchen Herausforderungen du stehst.
Du bekommst einen ersten Einblick in die Dinge, die dich erwarten, wenn wir zusammenarbeiten.
Ich beantworte auch all deine Fragen.

Wenn du Interesse hast, melde dich direkt auf meiner Homepage zum Kennenlernen an.

Schritt 2 – Fitness-Check
Um dir einen optimalen Einstieg ins Personal Training zu ermöglichen, beginnen wir mit einem Fitness-Check.

Dabei erheben wir deinen körperlichen Ist-Zustand und halten deine Ziele fest.
Wir führen eine Haltungsanalyse, Ganganalyse und eine funktionelle Bewegungsanalyse durch, um mögliche Dysbalancen zu erkennen.

Das brauchst du mit:

Bitte zieh dir enges Sportgewand an, evtl. eine kurze Hose.
Schuhe sind für diese Einheit nicht notwendig.
Du wirst in dieser Einheit nicht schwitzen d.h. du brauchst keine Dusch-Utensilien mitnehmen.

Die Auswertungen der Analysen schicke ich dir per E-Mail und ich verwende sie um deinen Trainingsplan zu schreiben, wenn du dich für den 10er- oder 20er-Block entscheidest.

Falls das so ist, nimm bitte deinen Kalender mit, damit wir unsere gemeinsamen Termine vereinbaren können.

Außerdem bekommst du dann als Willkommensgeschenk ein Starterpaket.

Achtung: Es gibt nur 5 Fitness-Check-Termine pro Quartal. Diese gebe ich auf meiner Homepage in den News bekannt und ich verschicke sie auch im Newsletter.

Schritt 3 – 10er oder 20er Block
Die Trainingsinhalte schneide ich für dich

anhand der im Fitness-Check durchgeführten Analysen
und passend zu deinen Zielen zu.

Bei mir geht es darum

seine Motivation zu finden, um auch dranzubleiben.
Als nächstes kümmern wir uns um deinen Alltag. Denn eine Stunde Sport pro Tag verringert noch lange nicht die Sitzzeit bzw. die Fehlhaltungen.
Dann beginnen wir mit der Mobilisation, um Verhärtungen/Verspannungen zu lösen und stellen die notwendige Flexibilität wieder her.

Das bildet die Grundlage für die richtige Ausführung von Bewegungen.

Ein ausgewogenes Krafttraining sorgt für die Belastbarkeit und
kurze Ausdauereinheiten halten den Kreislauf in Schwung.
Falls wir Dysbalancen bei dir entdecken – die übrigens langfristig zu gesundheitlichen Problemen führen können, gleichen wir diese durch gezielte Trainingsübungen aus.

Das Training soll vor allem einen Ausgleich zur sitzenden Tätigkeit bieten und Muskeln aufbauen, die für tägliche Bewegungen essentiell sind, wie z. B.
Wie hebe ich etwas richtig vom Boden auf?
Was kann ich bei Verspannungen tun bzw. wie kann ich vorbeugen?
Wir halten deinen Erfolg laufend fest.
Und anhand von Re-Testungen stellen wir deinen Fortschritt fest. So kommst du deinen Zielen Schritt für Schritt näher.

Generell ist mein Training aber schon anstrengend. Also wenn du nur unterhalten werden möchtest – fürs gute Gefühl, dann wäre es besser dir eine andere TrainerIn zu suchen.

Beim 10er Block trainieren wir 1x/Woche und beim 20er Block 2x.
Du brauchst dich also nur entscheiden.

Das wars auch schon. Ich hoffe, ich konnte dir mit dem Einblick weiterhelfen.

Wenn ein Personal Training für dich nicht in Frage kommt, weil du nicht in meiner Nähe bist, dann schau dir dieses Video (wird nächste Woche verlinkt) an. Da erkläre ich dir wie mein Online Training funktioniert.

Zusammenfassung

Kennenlernen
Fitness-Check
10er- oder 20er-Block

Ein Tipp, den du JETZT sofort umsetzen kannst:

Überlege dir, ob du 1x oder 2x pro Woche trainieren möchtest.

Die Top 24 Fitness-Ausreden

Zu welcher Kategorie gehörst du?

Kategorie 1: Faulheit
1. Mich freut es gerade nicht.
2. Ich bin zu faul.
3. Es ist so weit weg – der Anfahrtsweg ist mir zu mühsam.
4. Die Sportstätte hat schon geschlossen.
5. Ich habe keine Motivation, mich anzustrengen.
6. Ich stecke mitten in einer Trainingseinheit, aber mich freut es nicht mehr. Ich will (heute) früher aufhören.

Kategorie 2: Zu viel Stress
7. Ich kann nicht, denn ich habe zu viel Stress.

Kategorie 3: Deprimiert/K.o.
8. Ich bin deprimiert. / Ich bin fertig und brauch jetzt erst mal Ruhe.

Kategorie 4: Brauch ich nicht
9. Ich habe keinen Bedarf.

Kategorie 5: Keine Zeit
10. Ich habe keine Zeit.
11. Ich muss so lange arbeiten.

Kategorie 6: Äußere Umstände
12. Ich bin krank/verletzt
13. Meine Katze wird operiert.

Kategorie 7: Kein Geld
14. Das ist mir zu teuer.

Kategorie 8: Selbstüberschätzung
15. Ich schaffe das auch ohne deine Hilfe.
16. Das ist nichts für mich.

Kategorie 9: Unterschätzung
17. Ich bin nicht fit genug.
18. Ich kann das nicht.

Kategorie 10: Fehlender Einsatz
19. Das tut weh (z. B. Faszientraining)./Ich habe mir etwas verrissen.
20. Das ist mir zu anstrengend.
21. Ich kann nicht, hab einen Kater/hab zu viel gegessen.

Kategorie 11: Pause/Neubeginn
22. Wie mache ich das bei (ungewollten) Pausen?
Meine Sportpause dauert schon so lange. Jetzt wieder anfangen ist zu mühsam.
23. Ich habe einen Muskelkater.

Kategorie 12: Übereifrig
24. Ich bin übermotiviert.

Zusammenfassung

Faulheit
Zu viel Stress
Deprimiert/K.o.
Brauch ich nicht
Keine Zeit
Äußere Umstände
Kein Geld
Selbstüberschätzung
Unterschätzung
Fehlender Einsatz
Pause/Neubeginn
Übereifrig

Ein Tipp, den du JETZT sofort umsetzen kannst:

Der erste Schritt bei der Bekämpfung deiner Ausreden ist, sie sich bewusst zu machen. Also notiere dir deine Ausreden.

Wie kann ich mich gelten lassen?

3 Tipps für deinen Sport mit Wohlfühlfaktor.

Tipp 1 – Höre auf dich und auf deinen Körper
Ein paar Beispiele

Alle in deinem Sportkurs kaufen sich die neuesten Leggins von der Firma x.
Musst du auch eine haben?
Nein. Du darfst anziehen, was du willst.
Alle folgen den neuesten Hype und gehen in BBP.
Musst du das auch?
Nein. Du darfst eine Sportart finden, die dir Spaß macht.
Jemand fordert dich auf, etwas Bestimmtes zu tun bzw. stichelt dich an etwas zu machen, wo du weißt, dass du es nicht kannst.
Musst du das machen?
Nein. Du darfst das tun, was du willst. Du musst niemanden etwas beweisen.
Alle sitzen in einer Pose, die du auch gerne schaffen würdest, aber dein Körper schreit STOP.
Musst du dich also mit Gewalt in diese Pose drücken?
Nein, du darfst es auch nicht können. Das ist ok. Denn eine Verletzung würde dich nur noch weiter nach hinten werfen. Lass dir Zeit und vergleiche dich nicht mit anderen. Du weißt nicht, was sie alles getan haben, um da hin zu kommen.

Und jetzt noch ein allgemeines Beispiel, um noch mehr zu verdeutlichen was ich meine:

Jemand fragt dich etwas.
Musst du aus Höflichkeit vorschnell Antworten und etwas preisgeben, das du gar nicht willst?
Nein. Du darfst Geheimnisse für dich behalten.

Also

Halte immer wieder mal inne und höre auf dich und deinen Körper.
Lerne wahrzunehmen, was in dir ist.
Und höre nicht nur auf diese Stimme, sondern folge ihr auch.
Geh in dich und finde heraus, was dir überhaupt Spaß macht. Entdecke was du willst. Dann wirst du auch einen Weg finden, dein Ziel zu verfolgen.

Tipp 2 – Lass dich nicht vom Alltag mitreißen
Es gibt immer etwas zu tun und wenn es ab und zu brennt ist das ok, gewisse Dinge nach hinten zu schieben. Doch das darf – nicht nur im Sport sondern in allen Lebensbereichen – nicht zur Regel werden.

Achte langfristig auf eine Balance aller Lebensbereiche.
Mach dir bewusst, dass du jede Sekunde über deine Vorgehensweise entscheiden kannst.
Es ist wichtig aufzuräumen und mit sich selbst im reinen zu sein.

Gib es Dinge mit denen du immer unzufrieden bist z.B. nervt es dich innerlich, dass du keine Zeit für Sport hast? Dann frage dich, was gerade warum bei dir ganz oben steht. So brauchst du dann kein schlechtes Gewissen haben, oder gehst es endlich an und machst dich glücklich.

Tipp 3 – Überwinde deine Müdigkeit
Du bist faul und müde? Achtung Falle! Das ist eine Abwärtsspirale zu immer weniger Bewegung. Raff dich auf und bewege dich, wenn du tagsüber müde wirst. Das vitalisiert dich und bringt dir die notwendige Konzentration um weiter zu machen.

D.h. auch, dass du dich überwindest nach der Arbeit Sport zu machen. Du wirst sehen, dass der Sport das Pflaster für deine Sorgen und Alltagsmüdigkeit ist. Das tut nicht nur deinem Körper, sondern auch deiner Seele gut. Du fühlst dich besser, als wenn du nach Hause gegangen wärst und dich auf die Couch gelegt hättest.

Zusammenfassung

1. Höre auf dich und auf deinen Körper
2. Lass dich nicht vom Alltag mitreißen
3. Überwinde deine Müdigkeit

Ein Tipp, den du JETZT sofort umsetzen kannst:

Überlege dir, mit was du immer unzufrieden bist und ergründe warum das so ist. Dadurch kannst du es mit Liebe annehmen oder etwas daran ändern.

Was kann ich tun, damit ich mir in einem Fitnessstudio nicht fehl am Platz fühle?
5 Tipps

• Nicht hingehen? Das ist nicht die richtige Antwort.
• Passend anziehen? Auch nicht.
Ich habe 5 Punkte für dich aufgelistet.

Tipp 1 – Schau auf dich selbst
Achte nicht darauf, was andere tun, also welche Übungen sie machen oder ob sie dich blöd anschauen. Zieh deinen eigenen Trainingsplan durch. Mach die richtigen Übungen – Übungen die du brauchst. Und das lieber mit etwas weniger Gewicht und dafür führe sie richtig aus. Dein Ego bringt dir vielleicht kurze Bewunderung, doch kann es auch zu langfristigen Schmerzen führen.
Tipp 2 – Finde einen Trainer / eine Trainerin deines Vertrauens
Er oder sie soll es wirklich ehrlich mit dir meinen. Es soll ihm/ihr etwas an dir liegen. Was meine ich damit? Wenn du jedes Mal, einen andere/n TrainerIn hast, wird es mühsam ihn/sie auf den aktuellen Stand zu bringen. Meistens ist es dann so, dass er/sie dir irgendwelche Übungen aufdrückt, die nicht auf dich abgestimmt sind und dir unter Umständen auch schaden können.
Tipp 3 – Achte auf ein ausgewogenes Training
Du musst nicht bei jedem Training ein Ganzkörpertraining machen, aber achte darauf, dass du in deinem Trainingsplan alle Körperteile berücksichtigst. Ganz grob gesagt: Wenn du nur Bankdrücken gehst, wirst du ein Cornetto auf zwei Zahnstochern.
Tipp 4 – Wähle ein Fitnessstudio das zu dir passt
Suche eines wo die Geräte frei sind, die du brauchst – eines mit intakten Geräten. Weil was hilfts, wenn es 10 Rudergeräte gibt und 9 davon kaputt sind? Sicherheitsmaßnahmen sollten selbstverständlich sein, doch ein kurzer prüfender Blick kann nicht schaden.
Ich rate dir auch ein Fitnesscenter zu wählen, wo du nicht für jede Kleinigkeit extra zahlen musst z.B. für die Dusche. Ich war nie in so einem Studio, aber habe mir sagen lassen, dass es so etwas wirklich gibt. Ich bin da ja etwas verwöhnt. Mein Fitnessstudio war exklusiver. Es war immer genug Platz, nicht zu viel los. Die Geräte waren frei und zu 99,9 % intakt. Zusätzlich gab es viele kostenlose Extras.
Tipp 5 – Wähle ein Fitnessstudio mit Menschen, bei denen du dich wohl fühlst
Es wäre wirklich schade, wenn du dich wo aufhältst, wo du von Menschen umgeben wirst, die es schlecht mit dir meinen, dich ungut anstacheln und wo du dich vielleicht sogar fürchtest.

Zusammenfassung

Schau auf dich selbst
Finde einen Trainer / eine Trainerin deines Vertrauens
Achte auf ein ausgewogenes Training
Wähle ein Fitnessstudio das zu dir passt
Wähle ein Fitnessstudio mit Menschen, bei denen du dich wohl fühlst

Ein Tipp, den du JETZT sofort umsetzen kannst:

Überlege dir Kriterien, die für deine Fitnesscenterauswahl wichtig sind.

Regelmäßig Sport? So trickst du dich aus!

Hast du Probleme damit dein geplantes Training durchzuziehen?
In 5 Schritten erkläre ich dir, wie auch du es schaffen kannst dich regelmäßig zu bewegen.

Trick 1 Kenne deine Motivation
Sperre dich für eine Stunde in einen Raum ein, wo du nicht gestört wirst und ergründe deine Gedanken. Was willst du überhaupt? Du möchtest eine bessere Figur? Aber warum willst du das überhaupt? Stell dir diese Frage mehrmals, bis du deinen Gedanken auf den Grund kommst.

Dann definiere dir ein Ziel. Es muss aber gar kein Hard Core Ziel sein, in dem Sinn, dass du z.B. in einer Woche Kniebeugen mit 100 kg machen kannst. Es reicht, wenn du ein Ziel hast, das dich motiviert und bei Laune hält.
Trick 2 Teile dein Vorhaben in kleine Schritte
Der typische Anfängerfehler ist ja, dass man hypermotiviert ist und gleich einmal ordentlich losstartet und schnell überfordert ist. Also: Fang klein an, überfordere dich nicht und mach eines nach dem anderen.

Wenn dein Ziel ist, deine Oberschenkelrückseite zu dehnen und du deine WC-Pausen dafür nutzt um dich zu deinen Zehen zu bücken, fragst du dich vielleicht: „Wozu überhaupt? Was sollen diese 2 Sekunden schon bringen? Ich habe doch ein viel höheres Ziel. So werde ich doch nie was erreichen.“ Und dazu möchte ich dir eines sagen: Unterschätze niemals die Kraft der kleinen Schritte. Außerdem ist das schon viel mehr, als wenn du zu schnell beginnst und nach einer Woche wieder aufhörst.

Du zweifelst daran? Probiere es eine Woche lang aus. Mach einen Vorher-Nachher-Test und sieh selbst!
Trick 3 Definiere Zwischenschritte
Du hast deine Aufgaben bereits in kleine Schritte unterteilt, das ist gut. Doch wichtig sind auch Zwischenziele. Wenn du 2 Wochen lang fleißig dein Ziel verfolgt hast und du dir jetzt manchmal denkst „Es freut mich eigentlich nicht mehr so recht“ und dann schaust du auf deine Liste mit den Zwischenzielen und stellst fest, dass du das erste Ziel bereits erreicht hast. Dann motiviert dich das Dranzubleiben.
Trick 4 Routine
Du hast in meinem Fitness-Quiz festgestellt, dass du nicht der Routinierte Typ bist? Das macht nichts. Nutze eine Handlung als Auslöser für die Nächste. So machst du einfach und denkst nicht darüber nach. In der Zeit wo du nachdenken würdest, hast du die Aufgabe längst erledigt. Wenn du am WC bist und überlegst, ob du deine Oberschenkelrückseite dehnen sollst oder nicht, hättest du in der Zeit die Aufgabe selbst, längst erledigt. Also einfach machen und nicht drüber nachdenken.

Nimm dir nicht zu viele Routinen vor. Entscheide dich für deine wichtigste Routine und setze sie regelmäßig um, bevor du dazu übergehst eine zweite Routine zu integrieren.
Trick 5 Dranbleiben
Von „austricksen“ halte ich nicht viel, da ich von Grund auf ehrlich zu mir sein möchte. Was ich gerne mache, wenn etwas lange dauert und ich durchbeißen muss, ist zählen. Beim laufen z.B. könnte ich Schritte zählen und mutmaßen, wie oft ich 100 Schritte machen muss um mein Ziel zu erreichen. Und dann denke ich mir „noch 3x“ und 3x klingt nicht so viel wie 300.

Zusammenfassung

Kenne deine Motivation
Aufteilung in kleine Schritte
Zwischenziele festlegen
Routinen entwickeln
passendes Mindset entwickeln z.B. zählen

Ein Tipp, den du JETZT sofort umsetzen kannst:

Überlege dir eine Kleinigkeit, die du ab sofort täglich durchführst.

Wie kann ich Muster und Angewohnheiten unterbrechen, um Sport in den Alltag zu integrieren?

Wozu brauche ich das überhaupt?
Menschen sind Gewohnheitstiere. D.h. wenn du gewohnt bist, dich nach der Arbeit aufs Sofa zu setzen, ist die Wahrscheinlichkeit groß, dass du das weiterhin so machst. Was aber, wenn du dir angewöhnen möchtest, davor etwas Bewegung zu machen? Das kann eine große Herausforderung sein. Keine Sorge, dafür habe ich ein paar Tipps für dich.

Bewusstsein schaffen
Oft ist es ja so, dass wir uns gar nicht bewusst zuschauen, was wir eigentlich tun und damit blockieren wir uns, um auf neue Ideen zu kommen. Deswegen mein allererster Tipp an dich: Schau dir bewusst zu. was du machst und dann wirst du sehen, es wird dir viel leichter fallen wird auf neue Ideen zu kommen.
Nutze alle 5 Sinne: Hören, Sehen, Riechen, Fühlen, Schmecken
Und dafür gebe ich dir jeweils ein paar Beispiele.

- Hören
  Denk dabei einfach an Gewohnheiten die du bereits im Alltag integriert hast. z.B. an deinen Handywecker. Wenn dein Wecker läutet, stehst du auf und das Aufstehen ist der Auslöser dafür, dass du dir die Zähne putzt. Du würdest also nie auf die Idee kommen, dass du das Haus verlässt, ohne dir vorher die Zähne geputzt zu haben.
  Oder vielleicht hast du die Angewohnheit eine bestimmte Playlist zu hören, die dir beim Einschlafen helfen soll. All diese Dinge können wir dafür verwenden, um dich für Sport und für Bewegung zu motivieren.
  Hier ein paar Beispiele. Du könntest deinen Handywecker verwenden um dich daran zu erinnern, regelmäßig aufzustehen. Das muss jetzt auch kein langer Klingelton sein, ein kurzes Klopfen reicht schon aus. Oder du könntest eine Playlist verwenden, die dich beim Training motivieren soll.
- Sehen
  Mir fällt da z.B. die alte Serie „How I met your mother“ ein. Jedes Mal, wenn Robin im Fernsehen war und ihre Freunde sie gesehen haben und sie „aber ähm“ sagt hat, haben sie alle gemeinsam etwas getrunken.
  Die ganz klassische Variante, um sich für Sport und Bewegung zu motivieren, ist natürlich sich Trainingsvideos oder -bilder anzusehen. Ich habe aber noch weitere Tipps für dich.
  Du könntest dir z.B. überall Post-Its aufhängen, um dich an gewisse Dinge zu erinnern. Am WC könntest du dir z.B. ein Post-It aufhängen und hinschreiben „Kniebeuge“. Am Kühlschrank könntest du eines platzieren wo steht „Arme kreisen“ und beim Sofa eines, das dich daran erinnert ein paar Hampelmänner zu machen, bevor du es dir bequem machst.
  Dazu habe ich noch eine weitere Anmerkung. Und zwar, du könntest zusätzlich auf die Farben achten. Wenn das Post-It für die Kniebeugen z.B. rot ist, dann wird es zukünftig reichen, dir einen roten Punkt aufzuhängen und jedes Mal, wenn du einen roten Punkt siehst, wirst du automatisch an Kniebeugen denken. Das ist übrigens sehr praktisch. Jedes Mal, wenn du vor einer Ampel stehst und warten musst, was wirst du dann wohl machen?
- Riechen
  Jedes Mal, wenn du etwas Bestimmtes riechst, könnte dich das für Sport motivieren. Achte mal darauf, was du alles so wahrnimmst. Was riechst du, wenn du bei einem Fitnessstudio vorbei gehst oder wenn du in einem drinnen bist. Wie riecht eigentlich deine Trainingsmatte? Ich z.B. mag den Gummigeruch von meinen Trainingsscheiben.
- Fühlen
  Das unterteile ich in körperlich und seelisch.
  Mit körperlich meine ich z.B. einen Muskelkater. Keiner der dich komplett ruiniert, sondern einen der dich deinen Körper und deine Muskeln spüren lässt. Vielleicht bist du stolz darauf, dich zu spüren und das motiviert dich wieder weiter zu trainieren.
  Und was meine ich mit seelisch? Das Verlangen nach Training. Vielleicht hast du ein Ziel das du erreichen möchtest.
- Schmecken
  Wie kann dich das motivieren? Vielleicht hast du ein bestimmtes Trainingsgetränk. Wenn du den ganzen Tag Säfte trinkst und beim Training Wasser, kann durchaus das Wasser als Motivation dienen. Stell dir vor, du bist irgendwo unterwegs, machst einen Schluck Wasser. Das Wasser trinkst du normalerweise nur beim Training und du denkst sofort an dein Training und bist motiviert wieder etwas zu machen.

Zusammenfassung

Schau dir bewusst zu, was du tust.
Motiviere dich mit allen Sinnen:
Hören, Sehen, Riechen, Fühlen, Schmecken

Ein Tipp, den du JETZT sofort umsetzen kannst:

Klebe dir ein Post-it aufs WC mit dem Text „Zehen berühren“.
Das soll dich daran erinnern, deine Oberschenkel-Rückseite zu dehnen – die durch das viele Sitzen oft in Mitleidenschaft gezogen ist.
Wie machst du das?
Stell dich aufrecht hin und rolle dich langsam ein, indem du deinen Rücken rund machst und versuche mit deinen Fingerspitzen deine Zehen zu berühren.

Worauf muss ich achten, wenn ich mich bewege? 8 Tipps

Auf ein ausgewogenes Training
Wenn du Sportarten ausführst wie z.B. Tennis, Poledance oder Kegeln, dann wirst du schon selbst bemerkt haben, dass du deinen Körper einseitig belastest. Hier ist es wichtig ein Ausgleichstraining zu machen. Oder was wird wohl passieren, wenn du regelmäßig ins Fitnesscenter gehst und dort nur einen Bauch-Bein-Po-Kurs besuchst? Richtig! Du trainierst deinen Unterkörper und vergisst dabei auf deinen Oberkörper. Das führt langfristig leider auch zu Dysbalancen.
Die richtige Ausführung
Wenn du motivierst bist, mit dem Training startest und ins Fitnesscenter gehst, zeigt dir ein Trainer / eine Trainerin in der ersten Einheit vermutlich, was du wie machen kannst. Und doch wirst du wahrscheinlich ziemlich schnell viele Übungen falsch ausführen und keiner wird dich darauf hinweisen. Leider ist das oft ein Problem. Wichtig ist, egal welche Bewegung du machst, dass du sie möglichst korrekt ausführst, um dir keinen Schaden zuzuziehen. Am besten du gehst immer wieder aktiv auf deinen Trainer / deine Trainerin zu und fragst wie die Qualität deine Übungsausführung ist.
Steigerung bzw. Volumen
Was meine ich damit? Du kennst das bestimmt. Hey du bist motiviert und startest endlich mit dem Training im Fitnesscenter und gehst in der ersten Woche 5x, also jeden Tag Mo-Fr zum Training. Und was passiert die Woche darauf? Du hast einen riesen, fetten Muskelkater und absolut nichts könnte dich jemals wieder dazu bewegen, das Fitnesscenter von innen zu betrachten. Worauf will ich hinaus? Du musst langsam starten und darfst es nicht übertreiben. Fang an, nur kleine Dinge in den Alltag zu integrieren. Und erst wenn du das wirklich regelmäßig machst, solltest du eine Stufe weiter gehen. Du könntest statt 1x/Woche, 2x/Wo ins Fitnesscenter gehen oder du bleibst bei einmal und steigerst einfach nur dein Volumen.
Was bedeutet Volumen? Damit meine ich, wenn du z.B. Bizeps Curls mit einer 1 kg Hantel ausführst und 5x die Bewegung machst, dann hast du eine Last von 5 kg. Wenn du jetzt das Volumen erhöhen willst, machst du z.B. statt 5 Wiederholungen, 10 Wiederholungen. Da du mit 1 kg trainierst, hast du dann ein Volumen von 10 kg. Das musst du natürlich auf das gesamte Training rechnen. Wenn dein Training 2 Übungen beinhaltet: 1x Kniebeugen mit einem Gewicht und 1x Rudern mit einem bestimmten Gewicht, dann musst du dir jeweils für die einzelnen Übungen das Volumen ausrechnen und dann einfach zusammenaddieren. Das ergibt dann das Gesamt-Trainings-Volumen. Ja, ich weiß, viele Anfänger machen das nicht. Du musst es vielleicht auch gar nicht so genau ausrechnen, aber hab einfach so ein bisschen das Gespür dafür und behalte diese Information im Hinterkopf, wenn du das nächste Mal wieder ins FC gehst.
Sicherheitsmaßnahmen
In den Sportstätten wurde hoffentlich ausreichend darauf geachtet, also beschreibe ich diesem Punkt anhand vom Home-Training. Du hast vielleicht ein paar Hanteln irgendwo in einer Schublade liegen und die gräbst du jetzt einmal wieder aus, weil du dir denkst „Ah, ins FC gehe ich nach einer Woche sowieso nicht mehr. Ich starte mal zu Hause.“ Was durchaus kein Fehler ist. Und, dann stehst du z.B. auf einem Fliesenboden mit ein paar Socken und beginnst zum Hüpfen und rutscht vielleicht aus. Also in dem Fall wäre es gut, entweder Schuhe anzuziehen oder eine Matte drunter zu legen.
Ich habe eine Trainingsstation in meinem Wohnzimmer stehen und natürlich hat diese Station Füße. Na wie oft flieg ich über diese Füße drüber. Wenn ich Schuhe anhabe, ist das natürlich kein Problem. Wenn ich Barfuß bin oder in Socken, kann das natürlich schon einmal weh tun. Zu meinen Kunden sag ich, dass sie immer Schuhe anziehen sollen oder ich schaue darauf, dass das eine Matte drunter liegt. Sicherheitsmaßnahmen sind wirklich wichtig. Das schlimmste das passieren kann ist, dass du anfängst zu trainieren und dann tust du dir wegen irgendeinem Blödsinn weh und musst dann erst wieder aussetzen.
Atmen
Gerade die Anfänger, halten oft bei Übungen, vor allem wenn sie anstrengend werden die Luft an, dass ihr Kopf halb explodiert. Das ist leider falsch. Atme bei Anstrengung aus und bei der Entspannung ein. Ja, natürlich gibt es Kraftübungen, wo man wirklich viel Gewicht hebt und es Sinn macht mal eine Pressatmung zu machen. Als Anfänger ist man garantiert nicht an diesem Punkt. Also bitte vergiss das einmal. Atme weiter und halte nicht die Luft an.
Ausreichend Energie
Es bringt das ganze Training nichts, wenn du nicht genug Energie zu dir nimmst. Wenn der Körper nicht genug Flüssigkeit hat, dann kannst du nicht schwitzen, dir wird vielleicht schlecht, schwindelig oder du wirst sogar ohnmächtig. Das wollen wir nicht. Leute die abnehmen wollen, essen oft wenig. Nur wenn ich wenig essen, habe ich keine Energie und kann dann natürlich die Energie im Training nicht umsetzen. Also esst gescheit und trinkts genug. Vor allem natürlich Wasser. Ich spreche jetzt nicht von irgendwelchen alkoholischen Getränken.
Regeneration
Ausreichend Schlaf und Erholung sind wichtig. Vor allem nach einem anstrengenden Training. Lege dich danach am besten in die Badewanne oder schnapp dir eine Wärmeflasche. Schau, dass es dir gut geht. Ausreichend Schlaf ist wichtig und nein 6 Stunden Schlaf ist für die wenigsten ausreichend. Die Meisten bewegen sich da so zwischen 7 und 8 Stunden. Versuch rauszufinden, was für dich die richtige Stundenanzahl ist. Und nein es ist auch nicht gescheit am Wochenende endlich mal ordentlich lange auszuschlafen. Das allerbeste ist, du hast immer denselben Schlafrhythmus. Immer 8 Stunden, immer von derselben Uhrzeit bis zur selben Uhrzeit. Ich verstehe natürlich, dass es verlockend ist am Wochenende länger zu schlafen – und ich mach das auch hin und wieder mal gern – oder am Wochenende ein Mittagsschläfchen zu machen, aber ich stelle leider immer wieder fest, dass der Schlaf in der Nacht darunter leidet. Ja, gut so ein Mittagsschläfchen sollte ca. 20 Minuten dauern. Aber wenn ich einmal schlaf dann gleich 2 Stunden. Also ich weiß, ich sollte kein Mittagsschläfchen machen. Du kannst gerne austesten, was für dich das richtige ist. Das muss eh jeder selbst für sich entdecken.
Persönlichen Ziele
Es bringt nix, wenn du z.B. 10 Liegestütz lernen möchtest und du machst den ganzen Tag Kniebeugen. Das wird dich nicht an dein Ziel bringen.

Zusammenfassung

8 Tipps:

ausgewogenes Training
richtige Ausführung
langsame Steigerung
Sicherheitsmaßnahmen
Atmen
Ausreichend Energie
Regeneration
Persönlichen Ziele

Ein Tipp, den du JETZT sofort umsetzen kannst:

Überlege dir, welches sportliche Ziel du hast!

Was ist die minimalste Form der Bewegung, die du sofort in deinen Alltag integrieren kannst?

In Teil 1 zeige ich dir, welche Formen der minimalen Bewegung es gibt.
In Teil 2 welche Auswirkungen sie haben.
In Teil 3 verrate ich dir, wie du das für dich in deinen Alltag integrieren kannst.

Teil 1 Formen
Was ist die minimalste Form der Bewegung?
Für mich ist das stehen.

Problem
Heutzutage haben wir ja oft das Problem, dass wir einfach viel zu viel Sitzen. Selbst wenn wir eine Stunde Sport am Tag machen, verringern wir noch lange nicht unsere Sitzzeit. Was schließe ich daraus? Das Stehen, für mich, die perfekte Lösung ist.

Teil 2 Auswirkungen
Ich sitze nicht mehr beim PC, sondern ich stehe. Ich habe mir einen Stehtisch besorgt und jedes Mal, wenn der Computer speichert, langsam ist oder er schon wieder hängt – was mich als ungeduldige Person wirklich furchtbar nervt – brauche ich nicht so verkrampft dasitzen und mir denken „Wann tust du endlich weiter?“, sondern ich stehe und kann so ein bisschen nach rechts oder links gehen, oder mich nach hinten beugen, meine Schultern oder Arme kreisen. Ich habe hier alle möglichen Freiheiten.
Oft war es so, dass ich gesessen bin und mir gedacht habe, dass ich noch etwas schnell fertig mache, obwohl ich schon ganz verkrampft war, Durst hatte und aufs WC musste. Und jetzt stehe ich und während er speichert, lauf ich schon und hol mir was zu trinken oder gehe aufs WC und hab dann alles längst erledigt. Das ist wirklich sehr genial!

Wie geht es mir damit?
Du fragst dich wie es mir mit dem stehen geht? Ich habe von heute auf morgen vom Sitzen aufs Stehen gewechselt. Und das ist mir leichter gefallen als ich dachte. Ich habe keine Probleme damit. Ich spüre am Abend zwar meine Füße, aber weh tun sie nicht. Wahrscheinlich, weil ich nicht nur steif dastehe, sondern mich dabei viel bewege. Generell würde ich aber empfehlen, dass man sich langsam an das Stehen gewöhnen sollte.

Seit wann habe ich den Stehtisch?
Ich habe den Stehtisch noch nicht lange. Wie ich im Home-Office begonnen habe zu arbeiten, hatte ich einen Tisch wo ich von der ersten Sekunde an wusste, dass er nicht optimal für mich ist – er war einfach viel zu klein. Wenn ich mich gerade hingesetzt habe, war ich zu nah beim Bildschirm. Ich wusste also schon sehr früh, dass ich mir einen Stehtisch besorgen wollte. Die Umsetzung hat etwas auf sich warten lassen, da so ein Stehtisch die richtige Höhe haben muss und auf meinen Körper angepasst sein muss. Sonst bringt das alles natürlich wieder nichts. Letztendlich habe ich einen gefunden mit dem bin ich jetzt super glücklich bin.

Manko/Abhilfe
Aus Platzgründen wollte ich keinen Tisch der sehr tief ist. Jedoch könnte er etwas tiefer sein. Der Bildschirm ist für mich ein bisschen nah. Der Vorteil beim Stehen ist, dass ich variieren kann. Wenn ich tippe, bin ich näher, damit die Armhaltung optimal ist. Wenn ich nicht gerade tippe und nur lese, kann ich zurück gehen. Beim Sitzen wäre das schon wieder schwieriger. In Wahrheit, man macht es einfach nicht! Deshalb ist für mich die minimalste Form der Bewegung stehen.

Teil 3 Integration
Arbeitsplatz
Am Arbeitsplatz kann es schwierig sein einen Stehtisch zu bekommen, da es noch unüblich ist. Es kann sein, dass man keinen bekommt und sich selbst einen Stehtisch besorgen muss. Dann wird man vielleicht noch komisch angeschaut.

Alternative
Als Alternative, kannst du regelmäßig aufstehen und dich immer wieder mal mobilisieren. Wie oft und was man da alles machen kann, erkläre ich in meinem Mitglieder-Bereich. Wichtig ist, dass du dich genug bewegt. Wenn du den ganzen Tag sitzt, ist deine Wirbelsäule steif. Die Wirbelsäule ernährt sich von einem Wechselspiel der Be- und Entlastung – und das passiert z.B. beim Spazieren gehen. Deshalb ist es wirklich wichtig, dass du regelmäßig spazieren gehst, vor allem wenn du lange sitzt. Die WHO empfiehlt 10.000 Schritte pro Tag zu machen. Jedoch musst du sowieso für dich selbst herausfinden was du schaffst. Was bringst du im Alltag unter und kannst du das auch wirklich regelmäßig durchhalten?

Zusammenfassung

Problem:

zu viel Sitzen ist nicht gut für den Körper
1 Stunde Sport pro Tag verringert nicht die Sitzzeit

Lösung 1: Stehtisch

mehr Bewegung
Beachte: Stehtisch muss auf Körper angepasst sein
Umsetzung: langsam an das Stehen gewöhnen

Lösung 2: regelmäßig aufstehen + spazieren gehen

Wichtig für die Wirbelsäule
Tisch in Sitzhöhe sollte auch auf Körper angepasst sein.
Wieviel? So viel du im Alltag unter bekommst, um es auch wirklich regelmäßig durchzuhalten.

Ein Tipp, den du JETZT sofort umsetzen kannst:

gehe spazieren