Worauf muss ich achten, wenn ich mich bewege? 8 Tipps

Personal Training Cornelia Brückner

Du willst Bewegung in deinen Alltag integrieren und das zu deinen Konditionen? Ich bin Cornelia Brückner und helfe dir dabei! FitnessTV #PTCB_Rookie

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Worauf muss ich achten, wenn ich mich bewege? 8 Tipps

  1. Auf ein ausgewogenes Training
    Wenn du Sportarten ausführst wie z.B. Tennis, Poledance oder Kegeln, dann wirst du schon selbst bemerkt haben, dass du deinen Körper einseitig belastest. Hier ist es wichtig ein Ausgleichstraining zu machen. Oder was wird wohl passieren, wenn du regelmäßig ins Fitnesscenter gehst und dort nur einen Bauch-Bein-Po-Kurs besuchst? Richtig! Du trainierst deinen Unterkörper und vergisst dabei auf deinen Oberkörper. Das führt langfristig leider auch zu Dysbalancen.
  2. Die richtige Ausführung
    Wenn du motivierst bist, mit dem Training startest und ins Fitnesscenter gehst, zeigt dir ein Trainer / eine Trainerin in der ersten Einheit vermutlich, was du wie machen kannst. Und doch wirst du wahrscheinlich ziemlich schnell viele Übungen falsch ausführen und keiner wird dich darauf hinweisen. Leider ist das oft ein Problem. Wichtig ist, egal welche Bewegung du machst, dass du sie möglichst korrekt ausführst, um dir keinen Schaden zuzuziehen. Am besten du gehst immer wieder aktiv auf deinen Trainer / deine Trainerin zu und fragst wie die Qualität deine Übungsausführung ist.
  3. Steigerung bzw. Volumen
    Was meine ich damit? Du kennst das bestimmt. Hey du bist motiviert und startest endlich mit dem Training im Fitnesscenter und gehst in der ersten Woche 5x, also jeden Tag Mo-Fr zum Training. Und was passiert die Woche darauf? Du hast einen riesen, fetten Muskelkater und absolut nichts könnte dich jemals wieder dazu bewegen, das Fitnesscenter von innen zu betrachten. Worauf will ich hinaus? Du musst langsam starten und darfst es nicht übertreiben. Fang an, nur kleine Dinge in den Alltag zu integrieren. Und erst wenn du das wirklich regelmäßig machst, solltest du eine Stufe weiter gehen. Du könntest statt 1x/Woche, 2x/Wo ins Fitnesscenter gehen oder du bleibst bei einmal und steigerst einfach nur dein Volumen.
    Was bedeutet Volumen? Damit meine ich, wenn du z.B. Bizeps Curls mit einer 1 kg Hantel ausführst und 5x die Bewegung machst, dann hast du eine Last von 5 kg. Wenn du jetzt das Volumen erhöhen willst, machst du z.B. statt 5 Wiederholungen, 10 Wiederholungen. Da du mit 1 kg trainierst, hast du dann ein Volumen von 10 kg. Das musst du natürlich auf das gesamte Training rechnen. Wenn dein Training 2 Übungen beinhaltet: 1x Kniebeugen mit einem Gewicht und 1x Rudern mit einem bestimmten Gewicht, dann musst du dir jeweils für die einzelnen Übungen das Volumen ausrechnen und dann einfach zusammenaddieren. Das ergibt dann das Gesamt-Trainings-Volumen. Ja, ich weiß, viele Anfänger machen das nicht. Du musst es vielleicht auch gar nicht so genau ausrechnen, aber hab einfach so ein bisschen das Gespür dafür und behalte diese Information im Hinterkopf, wenn du das nächste Mal wieder ins FC gehst.
  4. Sicherheitsmaßnahmen
    In den Sportstätten wurde hoffentlich ausreichend darauf geachtet, also beschreibe ich diesem Punkt anhand vom Home-Training. Du hast vielleicht ein paar Hanteln irgendwo in einer Schublade liegen und die gräbst du jetzt einmal wieder aus, weil du dir denkst „Ah, ins FC gehe ich nach einer Woche sowieso nicht mehr. Ich starte mal zu Hause.“ Was durchaus kein Fehler ist. Und, dann stehst du z.B. auf einem Fliesenboden mit ein paar Socken und beginnst zum Hüpfen und rutscht vielleicht aus. Also in dem Fall wäre es gut, entweder Schuhe anzuziehen oder eine Matte drunter zu legen.
    Ich habe eine Trainingsstation in meinem Wohnzimmer stehen und natürlich hat diese Station Füße. Na wie oft flieg ich über diese Füße drüber. Wenn ich Schuhe anhabe, ist das natürlich kein Problem. Wenn ich Barfuß bin oder in Socken, kann das natürlich schon einmal weh tun. Zu meinen Kunden sag ich, dass sie immer Schuhe anziehen sollen oder ich schaue darauf, dass das eine Matte drunter liegt. Sicherheitsmaßnahmen sind wirklich wichtig. Das schlimmste das passieren kann ist, dass du anfängst zu trainieren und dann tust du dir wegen irgendeinem Blödsinn weh und musst dann erst wieder aussetzen.
  5. Atmen
    Gerade die Anfänger, halten oft bei Übungen, vor allem wenn sie anstrengend werden die Luft an, dass ihr Kopf halb explodiert. Das ist leider falsch. Atme bei Anstrengung aus und bei der Entspannung ein. Ja, natürlich gibt es Kraftübungen, wo man wirklich viel Gewicht hebt und es Sinn macht mal eine Pressatmung zu machen. Als Anfänger ist man garantiert nicht an diesem Punkt. Also bitte vergiss das einmal. Atme weiter und halte nicht die Luft an.
  6. Ausreichend Energie
    Es bringt das ganze Training nichts, wenn du nicht genug Energie zu dir nimmst. Wenn der Körper nicht genug Flüssigkeit hat, dann kannst du nicht schwitzen, dir wird vielleicht schlecht, schwindelig oder du wirst sogar ohnmächtig. Das wollen wir nicht. Leute die abnehmen wollen, essen oft wenig. Nur wenn ich wenig essen, habe ich keine Energie und kann dann natürlich die Energie im Training nicht umsetzen. Also esst gescheit und trinkts genug. Vor allem natürlich Wasser. Ich spreche jetzt nicht von irgendwelchen alkoholischen Getränken.
  7. Regeneration
    Ausreichend Schlaf und Erholung sind wichtig. Vor allem nach einem anstrengenden Training. Lege dich danach am besten in die Badewanne oder schnapp dir eine Wärmeflasche. Schau, dass es dir gut geht. Ausreichend Schlaf ist wichtig und nein 6 Stunden Schlaf ist für die wenigsten ausreichend. Die Meisten bewegen sich da so zwischen 7 und 8 Stunden. Versuch rauszufinden, was für dich die richtige Stundenanzahl ist. Und nein es ist auch nicht gescheit am Wochenende endlich mal ordentlich lange auszuschlafen. Das allerbeste ist, du hast immer denselben Schlafrhythmus. Immer 8 Stunden, immer von derselben Uhrzeit bis zur selben Uhrzeit. Ich verstehe natürlich, dass es verlockend ist am Wochenende länger zu schlafen – und ich mach das auch hin und wieder mal gern – oder am Wochenende ein Mittagsschläfchen zu machen, aber ich stelle leider immer wieder fest, dass der Schlaf in der Nacht darunter leidet. Ja, gut so ein Mittagsschläfchen sollte ca. 20 Minuten dauern. Aber wenn ich einmal schlaf dann gleich 2 Stunden. Also ich weiß, ich sollte kein Mittagsschläfchen machen. Du kannst gerne austesten, was für dich das richtige ist. Das muss eh jeder selbst für sich entdecken.
  8. Persönlichen Ziele
    Es bringt nix, wenn du z.B. 10 Liegestütz lernen möchtest und du machst den ganzen Tag Kniebeugen. Das wird dich nicht an dein Ziel bringen.
Zusammenfassung

8 Tipps:

  1. ausgewogenes Training
  2. richtige Ausführung
  3. langsame Steigerung
  4. Sicherheitsmaßnahmen
  5. Atmen
  6. Ausreichend Energie
  7. Regeneration
  8. Persönlichen Ziele
Ein Tipp, den du JETZT sofort umsetzen kannst:
  • Überlege dir, welches sportliche Ziel du hast!
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